Προθέρμανση πριν από την προπόνηση
Η προθέρμανση είναι το πιο σημαντικό και απαραίτητο μέρος της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια των καθισμάτων, χρησιμοποιούμε διάφορες μυϊκές ομάδες, και αυτές πρέπει να προθερμανθούν πριν αρχίσουμε να τις προπονούμε. Η προθέρμανση αποτρέπει τους τραυματισμούς, ιδίως τις θλάσεις μυών και αρθρώσεων.
Προτείνουμε μια ρουτίνα προθέρμανσης 10 λεπτών. Θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών και επίσης, το σημαντικότερο - θα βελτιώσει τα αποτελέσματα της προπόνησής σας (οι προθερμασμένοι μύες είναι πιο αποδοτικοί).
Η προθέρμανση πρέπει να είναι εντατική. Μη λυπάστε τον εαυτό σας. Η προθέρμανση είναι επίσης μέρος της προπόνησης. Θα πρέπει να ιδρώνετε αφού τελειώσετε.
1. Στροφές κορμού
Αρχική θέση:
- Σταθείτε με τα πόδια σας τεντωμένα.
- Τα πέλματά σας πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων.
- Σκύψτε μπροστά ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος.
- Τεντώστε τα χέρια σας και προς τις δύο πλευρές παράλληλα με τους ώμους σας.
Άσκηση:
- Στρέψτε τον κορμό σας όσο πιο μακριά μπορείτε προς τα δεξιά και προς τα αριστερά κατά την εκτέλεση της άσκησης.
- Στρέψτε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε το χέρι που προηγείται (αυτό που ανεβαίνει), το οποίο πρέπει να είναι στραμμένο προς την ίδια κατεύθυνση με τον κορμό σας.
Επαναλάβετε τη στροφή 15 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
2. Λυγίσματα
Αρχική θέση:
- Πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Γόνατα τεντωμένα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Άσκηση:
- Μετρήστε τα λυγίσματα: στο 1, λυγίστε προς το δεξί πόδι· στο 2, λυγίστε προς το αριστερό πόδι· και στο 3, ισιώστε. Επαναλάβετε αυτό περίπου 30-40 φορές.
- Μόλις τελειώσετε, ενώστε τα πέλματά σας, σκύψτε μπροστά, και προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατά σας με το μέτωπό σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Περιστροφή γοφών
Αρχική θέση:
- Χέρια στους γοφούς σας.
- Πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
Άσκηση:
- Κάντε φαρδιούς οριζόντιους κύκλους με τους γοφούς σας.
- Κάντε 10 κύκλους περιστρέφοντας προς τα δεξιά και 10 κύκλους περιστρέφοντας προς τα αριστερά.
4. Κοιλιακοί μύες
Αρχική θέση:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος.
Άσκηση:
- Κάντε οριζόντιο ψαλίδι με τα πόδια σας για 30 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα.
- Κάντε κάθετο ψαλίδι με τα πόδια σας για 30 δευτερόλεπτα.
5. Μύες πλάτης
Αρχική θέση:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας στο πάτωμα.
Άσκηση:
- Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα πάνω από το πάτωμα, και κρατήστε τα ψηλά για 1 δευτερόλεπτο.
- Επαναλάβετε 20 φορές.
6. Κύκλοι χεριών
Αρχική θέση:
- Πόδια στο άνοιγμα των ώμων,
- Χέρια τεντωμένα κατά μήκος και των δύο πλευρών του σώματος.
Άσκηση:
- Κάντε τους κύκλους και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα:
- 20 φορές προς τα εμπρός,
- 20 φορές προς τα πίσω,
- 20 φορές σε αντίθετες κατευθύνσεις.
7. Κύκλοι αντιβραχίων
Αρχική θέση:
- Πόδια στο άνοιγμα των ώμων,
- Χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων.
Άσκηση:
- Κάντε κύκλους, λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες:
- Κάντε κύκλους προς την εσωτερική κατεύθυνση για 30 δευτερόλεπτα ,
- Κάντε κύκλους προς την εξωτερική κατεύθυνση για 30 δευτερόλεπτα.
8. Περιστροφή καρπών
Αρχική θέση:
- Δάχτυλα και των δύο χεριών πλεγμένα.
Άσκηση:
- Περιστρέψτε τους καρπούς προς κάθε κατεύθυνση για 60 δευτερόλεπτα.