Warming-up vóór de training

Een warming-up is het belangrijkste en meest noodzakelijke onderdeel van de training. Tijdens squats gebruiken we verschillende spiergroepen, en die moeten worden opgewarmd voordat we ze gaan trainen. Opwarmen voorkomt blessures, met name verrekkingen van spieren en gewrichten.

We stellen een warming-uproutine van 10 minuten voor. Die verkleint het risico op blessures aanzienlijk en, ook belangrijk - het verbetert je trainingsresultaten (opgewarmde spieren werken efficiënter).

De warming-up moet intensief zijn. Spaar jezelf niet. Opwarmen is ook een onderdeel van de training. Je zou moeten zweten als je klaar bent.

1. Rompdraaien

Startpositie:

• Sta met je benen gestrekt.
• Je voeten moeten op schouderbreedte staan.
• Buig voorover zodat je romp evenwijdig is aan de grond.
• Strek je armen naar beide zijden, evenwijdig aan je schouders.

Oefening:

• Draai je romp zo ver mogelijk naar rechts en naar links tijdens de oefening.
• Draai je hoofd om naar je leidende hand te kijken (die omhoog gaat), die dezelfde kant op moet draaien als je romp.

Herhaal de draai 15 keer in elke richting.

2. Buigingen

Startpositie:

• Voeten op schouderbreedte.
• Knieën gestrekt gedurende de hele oefening.

Oefening:

• Tel de buigingen: op 1 buig je naar het rechterbeen; op 2 naar het linkerbeen; en op 3 kom je omhoog. Herhaal dit ongeveer 30-40 keer.
• Als je klaar bent, zet je je voeten tegen elkaar, buig je voorover en probeer je je knieën met je voorhoofd aan te raken. Blijf een paar seconden in deze positie.

3. Heuprotatie

Startpositie:

• Handen op je heupen.
• Voeten op schouderbreedte.

Oefening:

• Maak brede horizontale cirkels met je heupen.
• Maak 10 cirkels naar rechts en 10 cirkels naar links.

4. Buikspieren

Startpositie:

• Lig plat op je rug met je benen een paar centimeter boven de grond.

Oefening:

• Doe 30 seconden horizontale schaarbewegingen met je benen.
• Rust 5 seconden.
• Doe 30 seconden verticale schaarbewegingen met je benen.

5. Rugspieren

Startpositie:

• Lig op je buik met je handen recht voor je op de vloer.

Oefening:

• Til je armen en benen tegelijk van de vloer en houd ze 1 seconde omhoog.
• Herhaal 20 keer.

6. Armcirkels

Startpositie:

• Voeten op schouderbreedte,
• Armen gestrekt langs beide zijden van het lichaam.

Oefening:

• Maak de cirkels met beide handen tegelijk:
• 20 keer naar voren,
• 20 keer naar achteren,
• 20 keer in tegengestelde richtingen.

7. Onderarmcirkels

Startpositie:

• Voeten op schouderbreedte,
• Armen recht opzij op schouderhoogte.

Oefening:

• Maak cirkels en buig je armen bij de ellebogen:
• Cirkel 30 seconden naar binnen ,
• Cirkel 30 seconden naar buiten.

8. Polsrotatie

Startpositie:

• Vingers van beide handen in elkaar gehaakt.

Oefening:

• Draai je polsen 60 seconden in elke richting.