41-60 Squat

Bir Squat Kaç Kalori Yakar?

Can sıkıcı biçimde belirsiz bir yanıtı olan makul bir soru: duruma bağlı. Herhangi bir egzersiz sırasındaki kalori yakımı, kişiden kişiye değişen şeyler tarafından belirlenir, dolayısıyla gördüğün her sayı bir ölçüm değil, bir tahmindir. Yine de bunu yaklaşık olarak hesaplamanın standart bir yolu var ve sayıyı gerçekte neyin yukarı ya da aşağı çektiğini anlamakta fayda var.

Başlıca değişkenler vücut ağırlığı, ne kadar sıkı çalıştığın ve ne kadar süre devam ettiğindir. Daha ağır bir kişi daha fazla kütle hareket ettirir ve aynı hareketi yaparken genellikle daha çok yakar. İster yük ekleyerek ister dinlenmeyi kısaltarak olsun, daha yüksek yoğunluk maliyeti artırır. Süre ise bariz çarpandır: gerilim altında daha çok zaman, daha çok harcanan enerji. Yaş ve diğer bireysel etkenler de rol oynar; aynı antrenmanı yapan iki kişinin farklı sayılar kaydedebilmesinin bir nedeni de budur.

Yaygın kestirme yol MET'tir, yani görevin metabolik eşdeğeri; bir etkinliği hareketsiz oturmaya kıyasla derecelendiren bir değer. Kuvvetli squat'a genellikle 8.0 civarında bir MET değeri atanır. Buradan standart formül şöyledir:

Dakika başına yakılan kalori = (MET değeri x kg cinsinden vücut ağırlığı x 3.5) / 200

Dakika başına düşen sayıyı gerçekten squat yaparak geçirdiğin dakika sayısıyla çarparsan kabaca bir toplam elde edersin. Ağır yüklü setleri zorlayarak yapıyorsan MET değerini biraz yukarı itebilirsin; yavaş, hafif vücut ağırlığı tekrarları yapıyorsan aşağı çekersin. Formül bir başlangıç noktasıdır, bir hüküm değil.

Tahminin sallantıya girdiği yer yoğunluktur, çünkü bu sözcük çok geniş bir alanı kapsar. Bir set yüklü halter squat'ı ile bir set nazik havada squat, çok farklı miktarda enerji gerektirmelerine rağmen ikisi de "squat" sayılabilir. Daha fazla kası devreye sokan yüklü varyasyonlar tekrar başına daha fazlaya mal olma eğilimindedir; aynı tekrar sayısının yüke göre çok farklı hissettirmesinin nedenlerinden biri de budur.

Giyilebilir cihazlar ve fitness uygulamaları takibi kolaylaştırdı ve tek bir formülden daha fazla kişisel verini hesaba katıyorlar. Zaman içindeki eğilimleri fark etmekte pratik ve kullanışlılar, ama kalori okumalarını kesin sayılar değil, bilgiye dayalı tahminler olarak ele al; çünkü iyileri bile bedeninin harcadığını doğrudan ölçmüyor, modelliyor. Dürüst çıkarım şu: ölçek fikri edinmek için MET formülünü ya da saatini kullan, sonra istikrarlı antrenmana odaklan; bu, kesin bir sayının peşinde koşmaktan çok daha önemli.