126-150 Squat

Nếu bạn đạt được 126 - 150 trong bài kiểm tra
Ngày 1 60 giây (hoặc hơn) giữa các set		Ngày 4 60 giây (hoặc hơn) giữa các set
set 1	38	set 1	40
set 2	36	set 2	40
set 3	36	set 3	42
set 4	40	set 4	40
set 5	tối đa (tối thiểu 40)	set 5	tối đa (tối thiểu 40)
Nghỉ tối thiểu 1 ngày		Nghỉ tối thiểu 1 ngày
Ngày 2 60 giây (hoặc hơn) giữa các set		Ngày 5 60 giây (hoặc hơn) giữa các set
set 1	40	set 1	40
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	42
set 4	38	set 4	42
set 5	tối đa (tối thiểu 40)	set 5	tối đa (tối thiểu 40)
Nghỉ tối thiểu 1 ngày		Nghỉ tối thiểu 1 ngày
Ngày 3 60 giây (hoặc hơn) giữa các set		Ngày 6 60 giây (hoặc hơn) giữa các set
set 1	40	set 1	42
set 2	38	set 2	42
set 3	38	set 3	40
set 4	40	set 4	40
set 5	tối đa (tối thiểu 42)	set 5	tối đa (tối thiểu 46)
Nghỉ tối thiểu 2 ngày		Nghỉ tối thiểu 2 ngày

Quảng cáo

Đôi tay của bạn đang làm gì khi squat

Phần lớn mọi người xem squat là chuyện thuần túy của thân dưới, nhưng vị trí đặt tay lại thay đổi động tác nhiều hơn bạn tưởng. Vị trí tay dịch chuyển trọng tâm của bạn, quyết định thân người thẳng đến mức nào, và kéo những cơ khác nhau vào cuộc. Học vài trong số các vị trí này là một cách dễ dàng để giữ cho việc tập luôn đa dạng và tìm ra phiên bản hợp với cơ thể bạn.

Tư thế front rack là vị trí thanh tạ kinh điển cho front squat. Thanh tạ đặt ngang qua xương đòn và phần trước vai, hai tay rộng cỡ bằng vai, đòi hỏi độ linh hoạt thực sự ở cổ tay, khuỷu tay và vai. Đổi lại, bạn có được thân người rất thẳng, chuyển nhiều phần công việc hơn sang cơ tứ đầu đùi và có thể giảm căng thẳng cho lưng dưới. Nếu độ linh hoạt cổ tay cản trở, biến thể tay bắt chéo sẽ giải quyết chuyện đó: hai cánh tay bắt chéo trước ngực để ghim thanh tạ giữ nguyên tại chỗ. Đây là một lựa chọn thay thế phổ biến và thoải mái, giữ được cùng tư thế thẳng mà không bắt cổ tay phải gập nhiều đến vậy.

Tư thế overhead là tư thế đòi hỏi nhất. Giữ một thanh tạ khóa thẳng trên đầu suốt cả bài squat cần sự ổn định và linh hoạt nghiêm túc, đồng thời huy động vai, lưng trên và cơ lõi nhiều hơn hẳn so với một bài squat thông thường. Ban đầu nó khiến ta khiêm tốn lại, và hữu ích chính vì nó phơi bày những mắt xích yếu ở độ linh hoạt vai và khả năng kiểm soát đường giữa cơ thể.

Với việc tập bằng trọng lượng cơ thể, cách đặt tay trở thành một công cụ đơn giản. Tư thế prisoner, hai tay sau gáy, tự nhiên mở rộng lồng ngực và kéo vai ra sau, giúp đẩy bạn vào tư thế tốt hơn và đòi hỏi nhiều hơn từ lưng trên và cơ lõi. Bài goblet squat, ôm một quả tạ đơn áp vào ngực với khuỷu tay chỉ xuống, giữ tải trọng gần với trọng tâm của bạn, khuyến khích thân người thẳng, và bắt cơ lõi phải làm việc để giữ ổn định, đó là lý do nó trở thành một công cụ giảng dạy được ưa chuộng đến vậy. Còn tay chống hông lược bỏ mọi thứ để người mới có thể tập trung vào chính khuôn động tác squat mà không phải bận tâm đến tạ hay cân bằng.

Không tư thế nào trong số này biến squat thành một bài tập khác, nhưng mỗi tư thế thay đổi trọng tâm và độ thử thách. Luân phiên qua vài kiểu là một cách ít tốn kém để giữ buổi tập thú vị, rèn tư thế và độ linh hoạt, rồi chọn được cách bố trí cảm thấy hợp nhất với bạn. Lần tới khi tập, bạn nên để ý đến một điều mà có lẽ bạn vẫn bỏ qua: đôi tay bạn đang làm gì.