126–150 Knäböj

Om du gjorde 126–150 i testet
Day 1 60 sekunder (eller mer) mellan set		Day 4 60 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	38	set 1	40
set 2	36	set 2	40
set 3	36	set 3	42
set 4	40	set 4	40
set 5	max (minst 40)	set 5	max (minst 40)
Minst 1 dags paus		Minst 1 dags paus
Day 2 60 sekunder (eller mer) mellan set		Day 5 60 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	40	set 1	40
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	42
set 4	38	set 4	42
set 5	max (minst 40)	set 5	max (minst 40)
Minst 1 dags paus		Minst 1 dags paus
Day 3 60 sekunder (eller mer) mellan set		Day 6 60 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	40	set 1	42
set 2	38	set 2	42
set 3	38	set 3	40
set 4	40	set 4	40
set 5	max (minst 42)	set 5	max (minst 46)
Minst 2 dagars paus		Minst 2 dagars paus

Annons

Vad dina händer gör under en knäböj

De flesta tänker på knäböjen som en ren underkroppsaffär, men var du placerar händerna förändrar rörelsen mer än du kanske tror. Handpositionen förskjuter din tyngdpunkt, avgör hur upprätt bålen hålls och drar in olika muskler i arbetet. Att lära sig några av dessa positioner är ett enkelt sätt att hålla träningen varierad och att hitta den version som passar din kropp.

The front rack är det klassiska skivstångsläget för frontböj. Stången vilar över nyckelbenen och axlarnas framsida med händerna ungefär axelbrett isär, vilket kräver riktig rörlighet i handleder, armbågar och axlar. Vinsten är en mycket upprätt bål, vilket flyttar mer av arbetet till lårmusklerna och kan lätta belastningen på nedre delen av ryggen. Om handledsrörligheten är i vägen kan varianten med korsade armar lösa det: armarna korsas över bröstet för att låsa stången på plats. Det är ett vanligt, bekvämt alternativ som behåller samma upprätta läge utan att kräva att handlederna böjs lika långt.

The overhead -läget är det krävande. Att hålla en stång utsträckt ovanför huvudet genom hela knäböjen kräver rejäl stabilitet och rörlighet, och det aktiverar axlarna, övre ryggen och bålen långt mer än en vanlig knäböj. Det är ödmjukande i början, och nyttigt just för att det avslöjar svaga länkar i axelrörlighet och bålkontroll.

För kroppsviktsträning blir handplaceringen ett enkelt verktyg. prisoner -läget, med händerna bakom huvudet, öppnar naturligt bröstet och drar tillbaka axlarna, vilket för dig mot bättre hållning och kräver mer av övre ryggen och bålen. goblet -knäböjen, där du håller en enda vikt mot bröstet med armbågarna pekande nedåt, håller lasten nära din tyngdpunkt, uppmuntrar en upprätt bål och får bålen att arbeta för att stabilisera den, vilket är varför den är ett så populärt inlärningsverktyg. Och händerna på höfterna -läget skalar bort allt så att en nybörjare kan fokusera på själva knäböjsmönstret utan att jonglera med vikter eller balans.

Ingen av dessa gör knäböjen till en annan övning, men var och en förändrar tyngdpunkten och utmaningen. Att växla mellan några är ett billigt sätt att hålla passen intressanta, arbeta med hållning och rörlighet och landa i det upplägg som känns bäst för dig. Nästa gång du tränar är det värt att uppmärksamma något du förmodligen ignorerar: vad dina händer håller på med.