176–200 Knäböj

Om du gjorde 176–200 knäböj i testet
Day 1 60 sekunder (eller mer) mellan set		Day 4 60 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	50	set 1	52
set 2	50	set 2	52
set 3	48	set 3	52
set 4	48	set 4	50
set 5	max (minst 50)	set 5	max (minst 54)
Minst 1 dags paus		Minst 1 dags paus
Day 2 60 sekunder (eller mer) mellan set		Day 5 60 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	50	set 1	54
set 2	50	set 2	52
set 3	50	set 3	52
set 4	48	set 4	52
set 5	max (minst 52)	set 5	max (minst 56)
Minst 1 dags paus		Minst 1 dags paus
Day 3 60 sekunder (eller mer) mellan set		Day 6 60 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	52	set 1	52
set 2	52	set 2	52
set 3	50	set 3	54
set 4	50	set 4	52
set 5	max (minst 52)	set 5	max (minst 60)
Minst 2 dagars paus		Minst 2 dagars paus

Annons

Varför så många sporter återvänder till knäböjen

Fråga en styrketränare i nästan vilken sport som helst vad de programmerar först, och knäböjen kommer snabbt upp. Den är inte glamorös, men den tränar precis det som de flesta idrottare får slut på i det värsta ögonblicket: kraft från ben och höfter, levererad på beställning. Snabbhet, hopp, kast, riktningsförändringar – de lånar alla från samma konto. Så här spelar det ut sig i en handfull mycket olika sporter.

Inom friidrott är kopplingen nästan direkt. En sprinters start är en våldsam sträckning av höfter och knän, och det är ett knäböjsmönster under ett tidtagarur. Längd- och höjdhoppare lever på samma explosiva sträckning i ansatsen. Starkare ben gör inte automatiskt en snabbare löpare, men de höjer taket för hur mycket kraft tekniken kan uttrycka.

Basketspelare lutar sig mot knäböjsstyrka för en sak framför allt: vertikalhoppet. Returtagning, blockeringar och avslut vid korgen är alla upprepade hopp, ofta från ett ben och ur balans. Att bygga lår, baksida lår och säte ger spelarna mer att hoppa med och, minst lika nyttigt, mer kontroll när de landar och skär.

Amerikansk fotboll kräver en trubbigare sorts styrka. Att driva från linjen, sprinta och stanna igen, hålla position under kontakt – det är underkropps- och bålstyrka medan någon försöker slå dig ur balans. Knäböj bygger den grund som låter en spelare hålla sig upprätt och fortsätta producera kraft i en kollision.

Baseboll är en rotationssport, men rotationen börjar från marken. Både slagmän och kastare genererar kraft i ben och höfter och för den vidare upp genom kedjan till slagträet eller bollen. En starkare grund innebär oftast ett kraftfullare, bättre sekvenserat slag eller kast. Även ute på plan matar benstyrkan det snabba första steget som gör en träff till en out.

Simning är mestadels en överkroppsberättelse, men en stark bentag spelar ändå roll, och den kommer från ben och höfter. En stabil bål hjälper också en simmare att hålla en tight, strömlinjeformad linje i stället för att bromsas genom vattnet. Tennis handlar samtidigt om första steget och ladda-och-explodera – serve och grundslag börjar från en laddad underkropp, och knäböj matar både slaget och rusningen till nästa boll. Boxare och kampsportare arbetar från samma källa: slag och sparkar som ser ut som armsnabbhet är oftast höfter och ben som anländer i rätt tid.

Listan fortsätter på nästa träningsnivå.