21–40 присідань

Якщо ви зробили 21–40 присідань у тесті
Day 1 60 секунд (або більше) між перервами		Day 4 60 секунд (або більше) між перервами
set 1	8	set 1	12
set 2	8	set 2	12
set 3	8	set 3	12
set 4	10	set 4	12
set 5	макс (мінімум 10)	set 5	макс (мінімум 12)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 2 60 секунд (або більше) між перервами		Day 5 60 секунд (або більше) між перервами
set 1	10	set 1	12
set 2	10	set 2	12
set 3	10	set 3	14
set 4	8	set 4	14
set 5	макс (мінімум 10)	set 5	макс (мінімум 16)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 3 60 секунд (або більше) між перервами		Day 6 60 секунд (або більше) між перервами
set 1	12	set 1	14
set 2	10	set 2	12
set 3	10	set 3	14
set 4	12	set 4	16
set 5	макс (мінімум 12)	set 5	макс (мінімум 15)
Мінімум 2 дні відпочинку		Мінімум 2 дні відпочинку

Що присідання насправді дає вам

Присідання заслуговує на свою репутацію, бо робить кілька речей одночасно. Це базовий рух, тобто воно задіює кілька груп м'язів в одному русі, замість того щоб ізолювати по одному за раз. Коли ви опускаєтеся у присідання й піднімаєтеся назад, квадрицепси, двоголові м'язи стегна, сідничні м'язи та литки поділяють навантаження, а ваш кор увесь час тихо працює, щоб утримувати тулуб стабільним. Саме тому кілька присідань залишають вас із важчим диханням, ніж довгий підхід ізолюючої вправи.

М'язи — найочевидніша винагорода. Робота з опором на кшталт присідання створює навантаження на великі м'язи нижньої частини тіла, і з часом такий вид тренувань може допомогти будувати й підтримувати силу. Це зазвичай важить більше, а не менше, з віком, оскільки м'язи легко втратити й важче відновити, щойно вони зникають. Дослідження у силовій і кондиційній підготовці загалом вказували у цьому напрямку, хоча деталі значною мірою залежать від того, як ви тренуєтеся.

Стабільність кору — недооцінена перевага. Щоб присідати з нейтральним хребтом, м'язи навколо тулуба мають вмикатися, щоб утримувати все на одній лінії. Оскільки воно задіює кор через повний діапазон руху під навантаженням, присідання може підтримувати той різновид сили корпусу, який переноситься на звичайні завдання, як-от підняти коробку чи встати з підлоги з чимось у руках.

Присідання також є вправою з навантаженням на кістки — категорією вправ, яку часто пов'язують із підтримкою здоров'я кісток як частиною ширшого режиму. Навантаження скелета, у розумних межах і з хорошою технікою, — один зі способів, якими тренування може підтримувати тіло у довгостроковій перспективі. І оскільки правильне присідання потребує справжнього руху у стегнах, колінах і щиколотках, регулярне його виконання може допомагати підтримувати мобільність цих суглобів, а не шкодити їм, за умови чесної форми.

Є й ментальний бік, той самий, який ви отримуєте від більшості послідовних тренувань. Завершення важкого підходу зазвичай залишає людей із кращим самопочуттям, ніж коли вони починали, а стабільний прогрес у русі, який можна виміряти, тихо мотивує. Нічого з цього не магія, і присідання не є ліками від чогось. Але як один рух, що багато вимагає й багато повертає, присідання важко перевершити, і саме тому воно десятиліття за десятиліттям продовжує з'являтися у серйозних програмах.