101–125 приседаний

Если в тесте вы сделали 101–125 приседаний
Day 1 60 секунд (или больше) между подходами		Day 4 60 секунд (или больше) между подходами
set 1	32	set 1	34
set 2	32	set 2	34
set 3	30	set 3	34
set 4	30	set 4	36
set 5	макс. (минимум 32)	set 5	макс. (минимум 36)
Перерыв минимум 1 день		Перерыв минимум 1 день
Day 2 60 секунд (или больше) между подходами		Day 5 60 секунд (или больше) между подходами
set 1	32	set 1	36
set 2	32	set 2	36
set 3	32	set 3	34
set 4	32	set 4	34
set 5	макс. (минимум 34)	set 5	макс. (минимум 36)
Перерыв минимум 1 день		Перерыв минимум 1 день
Day 3 60 секунд (или больше) между подходами		Day 6 60 секунд (или больше) между подходами
set 1	34	set 1	36
set 2	32	set 2	36
set 3	32	set 3	36
set 4	34	set 4	34
set 5	макс. (минимум 36)	set 5	макс. (минимум 38)
Перерыв минимум 2 дня		Перерыв минимум 2 дня

Приседания в привычках знаменитостей

Тренировки знаменитостей привлекают много внимания, и если читать о них достаточно, замечаешь одно и то же движение, всплывающее снова и снова. Приседание — неизменный элемент громких фитнес-программ по той же причине, по какой оно есть в обычных: оно задействует сразу несколько групп мышц и вписывается почти в любую программу. Знаменитые имена меняются, а упражнение — по большей части нет.

Голливуд полон приверженцев приседаний, обычно ради роли. Крис Хемсворт построил телосложение Тора на тяжёлых базовых упражнениях, включая приседания, а Дуэйн «Скала» Джонсон сделал свои дни ног хорошо задокументированной частью тренировочной репутации, граничащей с мифологией. Другие включают приседания в более общую фитнес-программу. Холли Берри делилась тренировками с ними, а Кейт Аптон рассказывала об интенсивной работе над нижней частью тела, построенной вокруг приседаний.

Музыканты, дающие физически изнурительные концерты, склоняются к тому же. Требующие выносливости выступления Бейонсе держатся на сильной нижней части тела, которую помогают построить приседания, а Леди Гага использовала их для развития выносливости, необходимой её живым выступлениям. Джастина Тимберлейка и Рианну обоих связывали с программами, включающими приседания как часть сбалансированного подхода к поддержанию сценической формы.

Спортсмены — наименее удивительная группа в списке, потому что для них это просто часть работы. Серена Уильямс использовала приседания для поддержания силы на корте; Усэйн Болт построил взрывную силу ног, на которой живёт спринтер; Леброн Джеймс считает работу над нижней частью тела основой тренировок; а знаменито подготовленные ноги Криштиану Роналду отчасти обязаны приседаниям. Когда твой доход зависит от того, на что способно твоё тело, база остаётся в программе.

Завершают картину телеведущие из мира фитнеса. Тренеры вроде Боба Харпера и Джиллиан Майклз регулярно показывают приседания, потому что их легко объяснять и адаптировать под широкую аудиторию, а звёзды вроде Элисон Бри и Хлои Кардашьян делились со своими подписчиками занятиями с обилием приседаний.

Суть — в закономерности. В актёрстве, музыке, спорте и на телевидении люди, чья карьера вознаграждает хорошую форму, снова и снова тянутся к одному и тому же неброскому движению. Никакого секретного упражнения знаменитостей нет. Их программы тихо подтверждают, что приседание достаточно эффективно и доступно, чтобы найти место в тренировках почти любого — знаменитого или нет.