101-125个深蹲

如果你在测试中做了101至125个深蹲
第1天组间休息60秒（或更长）		第4天组间休息60秒（或更长）
第1组	32	第1组	34
第2组	32	第2组	34
第3组	30	第3组	34
第4组	30	第4组	36
第5组	最多（最少32个）	第5组	最多（最少36个）
至少休息1天		至少休息1天
第2天组间休息60秒（或更长）		第5天组间休息60秒（或更长）
第1组	32	第1组	36
第2组	32	第2组	36
第3组	32	第3组	34
第4组	32	第4组	34
第5组	最多（最少34个）	第5组	最多（最少36个）
至少休息1天		至少休息1天
第3天组间休息60秒（或更长）		第6天组间休息60秒（或更长）
第1组	34	第1组	36
第2组	32	第2组	36
第3组	32	第3组	36
第4组	34	第4组	34
第5组	最多（最少36个）	第5组	最多（最少38个）
至少休息2天		至少休息2天

名人的深蹲习惯

名人的健身方案备受关注，如果你看得够多，就会注意到同一个动作一再出现。深蹲之所以是高曝光度健身方案中的常客，原因和它是普通人训练中的常客一样：它能同时锻炼多个肌群，并且几乎能融入任何计划。名字换来换去，而这个动作基本不变。

好莱坞满是深蹲的拥趸，通常是为了某个角色。Chris Hemsworth 为出演雷神打造的体格建立在包括深蹲在内的大重量复合训练之上，而 Dwayne “The Rock” Johnson 则把他的练腿日变成了一段近乎神话的训练传奇中广为记录的一部分。另一些人则把深蹲融入更常规的健身方案。Halle Berry 分享过以深蹲为特色的训练，Kate Upton 也谈到过围绕深蹲展开的高强度下肢训练。

表演体力要求很高的音乐人往往也是如此。Beyoncé 那些极其消耗体力的演出依靠强健的下肢，而这正是深蹲有助于打造的，Lady Gaga 也用深蹲来发展现场演出所需的耐力。Justin Timberlake 和 Rihanna 都被认为采用了包含深蹲的训练方案，作为保持随时能登台状态的均衡方法的一部分。

运动员是名单上最不令人意外的一类人，因为对他们来说这只是工作的一部分。Serena Williams 用深蹲来支撑她在场上的力量；Usain Bolt 打造了短跑运动员赖以为生的爆发性腿部力量；LeBron James 把下肢训练当作训练的主食；而 Cristiano Ronaldo 那双著名的、状态极佳的腿，部分正来自以深蹲为基础的腿部训练。当你的收入取决于你的身体能做什么时，这些基本功就会一直留在训练计划里。

面向健身领域的电视名人则让这份名单更加完整。Bob Harper 和 Jillian Michaels 这样的教练经常示范深蹲，因为它易于教学，也便于为大众调整难度，而 Alison Brie 和 Khloé Kardashian 这样的明星也向粉丝分享过以深蹲为主的训练。

真正的重点在于这种规律。无论是表演、音乐、体育还是电视，那些职业以身材为回报的人一次次地选择同一个并不光鲜的动作。并不存在什么名人专属的秘密练习。他们的训练方案悄悄证实的是：深蹲足够有效、足够容易上手，无论是否有名，几乎每个人的训练里都该有它。