Otot kuadrisep paha

Squat dengan beban di bahu

Masuklah ke bawah barbel yang bertumpu pada penyangga dengan bahu diturunkan. Pegang batangnya - batang harus menyentuh bahumu. Dorong dadamu ke depan. Posisikan kaki selebar bahu (atau bahkan lebih lebar untuk keseimbangan yang lebih baik). Telapak kakimu harus benar-benar menempel di lantai dengan beban bertumpu pada tumit.

Tarik napas, angkat batang dari penyangga dan mulailah mengembuskan napas sambil menekuk lutut perlahan. Jaga punggungmu tetap tegak. Telapak kaki dan pinggulmu harus berada dalam satu garis - kamu harus menekuk lutut dalam garis lurus di atas telapak kaki. Capailah posisi terendah sampai kamu merasakan otot meregang secara maksimal.

Kembalilah perlahan ke posisi berdiri dengan menggunakan tumit untuk mendorong diri ke atas.

* Latihan ini juga bisa dilakukan dengan Smith Machine atau dumbbell.

Squat dengan beban di dada atas

Pegang batang dengan lengan menyilang dan letakkan di dada atasmu.

Lakukan squat dengan cara yang sama persis seperti pada latihan di atas (Squat dengan beban di bahu).

Squat dengan beban di belakang punggung

Pegang barbel dan tahan di belakang punggungmu dengan lengan lurus di bawah bokong. Gunakan beban yang lebih ringan pada latihan ini.

Berdiri tegak dan dorong dadamu ke depan. Posisikan kaki selebar bahu dengan lengan di samping tubuh. Tahan batang di belakang punggungmu. Mulailah menekuk lutut perlahan sampai membentuk sudut 90 derajat. Dorong lututmu sedikit ke depan. Telapak kakimu harus benar-benar menempel di lantai.

Kembalilah perlahan ke posisi berdiri dengan menggunakan tumit untuk mendorong diri ke atas.

* Latihan ini juga bisa dilakukan dengan Smith Machine.

Squat dengan tubuh condong ke belakang

Lakukan squat sambil mencondongkan tubuh dengan kuat ke belakang - pada saat yang sama kamu bisa mengangkat tumit dan mendorong lutut ke depan. Dengan cara ini kamu dapat meregangkan otot paha lebih banyak.

Latihan ini bisa dilakukan dengan beban - berpeganganlah pada sesuatu yang stabil dengan satu tangan dan pegang beban di dada dengan tangan lainnya. Gunakan beban ringan pada latihan ini (misalnya dumbbell ringan).

Meluruskan kaki sambil duduk

Duduklah di mesin dan tekan punggungmu ke sandaran sambil memegang pegangan mesin dengan tangan. Letakkan kakimu di bawah batang (pada ketinggian pergelangan kaki). Tarik napas sebelum mulai. Luruskan kakimu sepenuhnya sambil mengembuskan napas. Jaga kaki tetap lurus selama beberapa detik. Kembalilah ke posisi awal sepelan mungkin.

Mendorong beban ke depan dengan kaki

Duduklah di mesin dan tekan punggungmu ke sandaran. Kamu dapat melatih bagian otot kuadrisep yang berbeda tergantung pada sudutnya. Letakkan kaki selebar bahu pada penyangga kaki, jaga lutut tetap lurus, tetapi tidak sepenuhnya. Saat menekuk lutut jangan menekuknya terlalu banyak (itu buruk bagi sendimu).

Tarik napas dan mulailah menekuk lutut perlahan sampai membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, sambil mengembuskan napas, mulailah mendorong beban perlahan ke depan sampai kamu kembali ke posisi awal.

Ingatlah untuk memilih beban yang sesuai dengan tingkat kebugaranmu.