大腿四頭筋（太もも）の筋肉

スタンドに乗せたウェイトバーの下に入り、肩を下げます。バーを握ります。バーは肩に触れているはずです。胸を前に張り出します。脚を肩幅に開きます（バランスを取りやすくするため、さらに広げても構いません）。足は床にしっかりと着け、体重はかかとに乗せます。

息を吸い、バーをスタンドから外し、膝をゆっくり曲げながら息を吐き始めます。背筋はまっすぐに保ちます。足と腰は同じライン上に来るようにし、膝は足の真上でまっすぐ曲げます。筋肉が最大限に伸びるのを感じるまで、最も低い姿勢まで下ろします。

かかとで押し上げるようにして、ゆっくりと立ち姿勢に戻ります。

※ このエクササイズは、スミスマシンやダンベルを使って行うこともできます。

腕を交差させてバーを握り、胸の上部に乗せます。

上記のエクササイズ（肩にウェイトを担いだスクワット）とまったく同じ方法でスクワットを行います。

ウェイトバーを握り、腕を伸ばしたままお尻の下で背中の後ろに持ちます。このエクササイズでは軽めのウェイトを使います。

まっすぐ立ち、胸を前に張り出します。脚を肩幅に開き、腕は体の横に沿わせます。バーを背中の後ろで持ちます。膝が90度になるまでゆっくりと曲げ始めます。膝を少し前に押し出します。足は床にしっかりと着けてください。

かかとで押し上げるようにして、ゆっくりと立ち姿勢に戻ります。

※ このエクササイズは、スミスマシンを使って行うこともできます。

上体をしっかりと後ろに傾けながらスクワットを行います。同時につま先立ちをして膝を前に押し出すこともできます。こうすることで太ももの筋肉をより深く伸ばせます。

このエクササイズはウェイトを使って行うこともできます。片手で安定したものにつかまり、もう一方の手でウェイトを胸に持ちます。このエクササイズでは軽いウェイト（例えば軽いダンベル）を使ってください。

マシンに座り、手でマシンの取っ手をつかみながら背中を背もたれに押し付けます。足をバーの下（足首の高さ）に入れます。始める前に息を吸います。息を吐きながら脚を完全に伸ばします。数秒間脚を伸ばしたまま保ちます。できるだけゆっくりと開始姿勢に戻ります。

マシンに座り、背中を背もたれに押し付けます。角度によって大腿四頭筋のさまざまな部分を鍛えられます。足をフットプレートに肩幅に開いて置き、膝は伸ばしますが完全には伸ばしきりません。膝を曲げるときは、曲げすぎないようにしてください（関節に悪いためです）。

息を吸い、膝が90度になるまでゆっくりと曲げ始めます。その後、息を吐きながら、開始姿勢に戻るまでゆっくりとウェイトを前方に押し出します。

自分の体力レベルに合った負荷を選ぶことを忘れないでください。