जांघ की चतुशिरस्क मांसपेशियां
कंधों पर वजन रखकर स्क्वाट
स्टैंड पर टिकी वजन वाली बार के नीचे अपने कंधों को नीचे करके आ जाएं। बार को पकड़ें - इसे आपके कंधों को छूना चाहिए। अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। टांगों को कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी पर रखें (या बेहतर संतुलन के लिए और भी चौड़ा)। आपके पैर पूरी तरह फर्श से सटे होने चाहिए और वजन आपकी एड़ियों पर टिका हो।
सांस लें, बार को स्टैंड से उठाएं और धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए सांस छोड़ना शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा रखें। आपके पैर और कूल्हे एक ही रेखा में होने चाहिए - आपको अपने घुटनों को अपने पैरों के ठीक ऊपर सीधी रेखा में मोड़ना है। सबसे नीचे की स्थिति तक तब तक पहुंचें जब तक आपको अपनी मांसपेशियां अधिकतम तक खिंची हुई महसूस न हों।
अपनी एड़ियों से खुद को ऊपर धकेलते हुए धीरे-धीरे खड़ी स्थिति में लौटें।
* इस व्यायाम को स्मिथ मशीन या डम्बल के साथ भी किया जा सकता है।
ऊपरी छाती पर वजन रखकर स्क्वाट
अपनी बाजुओं को क्रॉस करके बार को पकड़ें और इसे अपनी ऊपरी छाती पर रखें।
स्क्वाट ठीक उसी तरह करें जैसे ऊपर बताए गए व्यायाम में (कंधों पर वजन रखकर स्क्वाट)।
पीठ के पीछे वजन रखकर स्क्वाट
वजन वाली बार को पकड़ें और इसे अपने नितंबों के नीचे बाजुओं को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के पीछे थामें। इस व्यायाम में हल्का वजन इस्तेमाल करें।
सीधे खड़े हों और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। टांगों को कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी पर रखें और बाजुओं को अपने धड़ के साथ रखें। बार को अपनी पीठ के पीछे थामें। घुटनों को धीरे-धीरे तब तक मोड़ना शुरू करें जब तक वे 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा आगे की ओर धकेलें। आपके पैर पूरी तरह फर्श से सटे होने चाहिए।
अपनी एड़ियों से खुद को ऊपर धकेलते हुए धीरे-धीरे खड़ी स्थिति में लौटें।
* इस व्यायाम को स्मिथ मशीन के साथ भी किया जा सकता है।
पीछे झुककर स्क्वाट
अपने धड़ को मजबूती से पीछे की ओर झुकाते हुए स्क्वाट करें - साथ ही आप पंजों पर उठ सकते हैं और अपने घुटनों को आगे की ओर धकेल सकते हैं। इस तरह आप अपनी जांघ की मांसपेशियों को अधिक खींच सकते हैं।
इस व्यायाम को वजन के साथ किया जा सकता है - एक हाथ से किसी स्थिर चीज को पकड़ें और दूसरे हाथ में कुछ वजन अपनी छाती पर रखें। इस व्यायाम में हल्का वजन इस्तेमाल करें (जैसे कि एक हल्का डम्बल)।
बैठकर टांगें सीधी करना
मशीन पर बैठ जाएं और अपने हाथों से मशीन के किनारों को पकड़ते हुए अपनी पीठ को सहारे से टिकाएं। अपने पैरों को छड़ के नीचे रखें (अपनी टखनों की ऊंचाई पर)। शुरू करने से पहले सांस लें। सांस छोड़ते हुए अपनी टांगों को पूरी तरह सीधा करें। अपनी टांगों को कुछ सेकंड के लिए सीधा रखें। जितना धीरे हो सके उतना धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
टांगों से वजन आगे धकेलना
मशीन पर बैठ जाएं और अपनी पीठ को सहारे से टिकाएं। कोण के आधार पर आप चतुशिरस्क मांसपेशियों के अलग-अलग हिस्सों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी पर पैर सहारे पर रखें, अपने घुटनों को सीधा रखें, पर पूरी तरह नहीं। घुटनों को मोड़ते समय उन्हें बहुत ज्यादा न मोड़ें (यह आपके जोड़ों के लिए खराब है)।
सांस लें और घुटनों को धीरे-धीरे तब तक मोड़ना शुरू करें जब तक वे 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। फिर, सांस छोड़ते हुए, वजन को धीरे-धीरे आगे धकेलना शुरू करें जब तक आप शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं।
याद रखें कि अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप भार चुनें।
