Forlårsmuskler (quadriceps)
Benbøjninger med vægt på skuldrene
Kom ind under vægtstangen, der hviler på et stativ, med skuldrene sænket. Grib fat i stangen - den skal røre dine skuldre. Skub brystet frem. Placér benene i skulderbreddes afstand (eller endnu bredere for bedre balance). Dine fødder skal have fuld kontakt med gulvet, og vægten skal hvile på hælene.
Ånd ind, løft stangen af stativet, og begynd at ånde ud, mens du langsomt bøjer knæene. Hold ryggen oprejst. Dine fødder og hofter skal være i samme linje - du skal bøje knæene i en lige linje over fødderne. Nå den laveste stilling, indtil du mærker dine muskler strakt maksimalt.
Vend langsomt tilbage til stående stilling ved at skubbe dig op med hælene.
* Denne øvelse kan også laves med Smith-maskinen eller håndvægte.
Benbøjninger med vægt på øvre bryst
Grib fat i stangen med armene over kors, og læg den på dit øvre bryst.
Lav benbøjninger på nøjagtig samme måde som i øvelsen ovenfor (Benbøjninger med vægt på skuldrene).
Benbøjninger med vægt bag ryggen
Grib fat i vægtstangen, og hold den bag ryggen med armene strakte under bagdelen. Brug en lettere vægt i denne øvelse.
Stå oprejst, og skub brystet frem. Placér benene i skulderbreddes afstand med armene langs overkroppen. Hold stangen bag ryggen. Begynd langsomt at bøje knæene, indtil de danner en 90-graders vinkel. Skub knæene lidt frem. Dine fødder skal have fuld kontakt med gulvet.
Vend langsomt tilbage til stående stilling ved at skubbe dig op med hælene.
* Denne øvelse kan også laves med Smith-maskinen.
Benbøjninger med tilbagelænet overkrop
Lav benbøjningen, mens du læner overkroppen godt tilbage - samtidig kan du lave en tåhævning og skubbe knæene frem. På den måde kan du strække lårmusklerne mere.
Denne øvelse kan laves med vægt - hold fast i noget stabilt med den ene hånd, og hold den anden med en vægt mod brystet. Brug en let vægt i denne øvelse (f.eks. en let håndvægt).
Strækning af benene siddende
Sæt dig på maskinen, og pres ryggen mod støtten, mens du griber fat i maskinens greb med hænderne. Sæt fødderne under stangen (i højde med anklerne). Ånd ind, før du starter. Stræk benene helt ud, mens du ånder ud. Hold benene strakte i et par sekunder. Vend tilbage til udgangsstillingen så langsomt, du kan.
Pres af vægt fremad med benene
Sæt dig på maskinen, og pres ryggen mod støtten. Du kan træne forskellige dele af forlårsmusklerne (quadriceps) afhængigt af vinklen. Placér fødderne i skulderbreddes afstand på fodstøtten, og hold knæene strakte, men ikke helt. Når du bøjer knæene, må du ikke bøje dem for meget (det er dårligt for dine led).
Ånd ind, og begynd langsomt at bøje knæene, indtil de danner en 90-graders vinkel. Mens du ånder ud, begynder du så langsomt at presse vægten fremad, indtil du er tilbage i udgangsstillingen.
Husk at vælge en belastning, der passer til dit form-niveau.
