Quadriceps uyluk kasları

Omuzlarda ağırlıkla squat

Bir sehpaya dayalı duran ağırlık barının altına omuzlarınızı indirerek girin. Barı kavrayın - omuzlarınıza değmelidir. Göğsünüzü öne itin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın (ya da daha iyi denge için daha da geniş). Ayaklarınız, ağırlık topuklarınıza binecek şekilde zemine tamamen yapışmalıdır.

Nefes alın, barı sehpadan alın ve dizlerinizi yavaşça bükerken nefes vermeye başlayın. Sırtınızı dik tutun. Ayaklarınız ve kalçalarınız aynı hizada olmalıdır - dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde düz bir hat boyunca bükmelisiniz. Kaslarınızın maksimuma kadar gerildiğini hissedene kadar en alçak pozisyona ulaşın.

Kendinizi yukarı itmek için topuklarınızı kullanarak yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün.

* Bu egzersiz Smith Machine veya dumbbell ile de yapılabilir.

Üst göğüste ağırlıkla squat

Barı kollarınızı çaprazlayarak kavrayın ve üst göğsünüze yerleştirin.

Squatları tam olarak yukarıdaki egzersizdeki gibi yapın (Omuzlarda ağırlıkla squat).

Sırtın arkasında ağırlıkla squat

Ağırlık barını kavrayın ve kollarınız düz halde kalçanızın altında sırtınızın arkasında tutun. Bu egzersizde daha hafif ağırlık kullanın.

Dik durun ve göğsünüzü öne itin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı gövdenizin yanında tutun. Barı sırtınızın arkasında tutun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıya gelene kadar yavaşça bükmeye başlayın. Dizlerinizi hafifçe öne itin. Ayaklarınız zemine tamamen yapışmalıdır.

Kendinizi yukarı itmek için topuklarınızı kullanarak yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün.

* Bu egzersiz Smith Machine ile de yapılabilir.

Geriye yaslanarak squat

Gövdenizi sıkıca geriye yaslayarak squat yapın - aynı anda parmak ucunda yükselebilir ve dizlerinizi öne itebilirsiniz. Bu şekilde uyluk kaslarınızı daha fazla gerebilirsiniz.

Bu egzersiz ağırlıkla yapılabilir - bir elinizle sabit bir şeye tutunun ve diğer elinizle göğsünüzde biraz ağırlık tutun. Bu egzersizde hafif ağırlık kullanın (ör. hafif bir dumbbell).

Otururken bacakları düzleştirme

Makineye oturun ve ellerinizle makinenin çıkıntılarını tutarken sırtınızı desteğe doğru bastırın. Ayaklarınızı çubuğun altına koyun (ayak bileklerinizin hizasında). Başlamadan önce nefes alın. Nefes verirken bacaklarınızı tamamen düzleştirin. Bacaklarınızı birkaç saniye düz tutun. Başlangıç pozisyonuna elinizden geldiğince yavaş dönün.

Bacaklarla ağırlığı öne itme

Makineye oturun ve sırtınızı desteğe doğru bastırın. Açıya bağlı olarak quadriceps kaslarının farklı bölümlerini çalıştırabilirsiniz. Ayaklarınızı ayak desteğine omuz genişliğinde yerleştirin, dizlerinizi düz tutun ama tamamen değil. Dizlerinizi bükerken çok fazla bükmeyin (bu eklemleriniz için kötüdür).

Nefes alın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıya gelene kadar yavaşça bükmeye başlayın. Ardından, nefes verirken, başlangıç pozisyonuna dönene kadar ağırlığı yavaşça öne itmeye başlayın.

Kondisyon seviyenize uygun bir yük seçmeyi unutmayın.