Lårmuskler (quadriceps)

Knäböj med vikt på axlarna

Ställ dig under skivstången som vilar på ett ställ med sänkta axlar. Grip stången – den ska vidröra dina axlar. Skjut fram bröstet. Placera benen axelbrett isär (eller ännu bredare för bättre balans). Dina fötter måste helt vidröra golvet med tyngden på hälarna.

Andas in, lyft stången från stället och börja andas ut medan du böjer knäna långsamt. Håll ryggen upprätt. Dina fötter och höfter ska vara i samma linje – du måste böja knäna i en rak linje ovanför fötterna. Nå den lägsta positionen tills du känner musklerna maximalt sträckta.

Återgå långsamt till stående genom att trycka dig upp med hälarna.

* Denna övning kan även göras med Smithmaskin eller hantlar. 

Knäböj med vikt på övre bröstet

Grip stången med korsade armar och placera den på övre bröstet.

Gör knäböj på exakt samma sätt som i övningen ovan (Knäböj med vikt på axlarna).

Knäböj med vikt bakom ryggen

Grip skivstången och håll den bakom ryggen med raka armar under rumpan. Använd lättare vikt i denna övning.

Stå upprätt och skjut fram bröstet. Placera benen axelbrett isär med armarna längs bålen. Håll stången bakom ryggen. Börja böja knäna långsamt tills de är i 90 graders vinkel. Skjut knäna något framåt. Dina fötter måste helt vidröra golvet.

Återgå långsamt till stående genom att trycka dig upp med hälarna.  

* Denna övning kan även göras med Smithmaskin. 

Bakåtlutande knäböj

Gör knäböjen medan du lutar bålen bestämt bakåt – samtidigt kan du göra en tåhävning och skjuta knäna framåt. På så sätt kan du sträcka lårmusklerna mer.

Denna övning kan göras med vikt – håll i något stabilt med ena handen och håll den andra med en vikt mot bröstet. Använd lätt vikt i denna övning (t.ex. en lätt hantel). 

Bensträck sittande

Sätt dig på maskinen och tryck ryggen mot stödet samtidigt som du greppar maskinens kanter med händerna. Placera fötterna under stången (i höjd med vristerna). Andas in innan du börjar. Sträck ut benen helt medan du andas ut. Håll benen raka i ett par sekunder. Återgå till utgångsläget så långsamt du kan.

Benpress

Sätt dig på maskinen och tryck ryggen mot stödet. Du kan träna olika delar av lårmusklerna beroende på vinkeln. Placera fötterna axelbrett isär på fotstödet, håll knäna raka, men inte helt. När du böjer knäna, böj dem inte för mycket (det är dåligt för lederna).

Andas in och börja böja knäna långsamt tills de är i 90 graders vinkel. Medan du andas ut börjar du sedan pressa vikten långsamt framåt tills du är tillbaka i utgångsläget.

Kom ihåg att välja en belastning som passar din kondition.