대퇴사두근
바벨을 어깨에 얹고 하는 스쿼트
거치대에 놓인 바벨 아래로 들어가 어깨를 낮춥니다. 바벨을 잡으세요 - 바벨이 어깨에 닿아야 합니다. 가슴을 앞으로 내밉니다. 다리를 어깨너비로 벌립니다(균형을 위해 더 넓게 벌려도 됩니다). 발은 바닥에 완전히 밀착되어야 하며 무게 중심은 발뒤꿈치에 두어야 합니다.
숨을 들이쉬고 거치대에서 바벨을 들어 올린 다음 숨을 내쉬면서 무릎을 천천히 굽힙니다. 등은 곧게 유지하세요. 발과 엉덩이는 같은 선상에 있어야 하며 무릎은 발 위로 곧게 굽혀야 합니다. 근육이 최대한 늘어나는 것이 느껴질 때까지 가장 낮은 자세까지 내려갑니다.
발뒤꿈치로 몸을 밀어 올리며 천천히 서 있는 자세로 돌아옵니다.
* 이 운동은 스미스 머신이나 덤벨을 사용하여 할 수도 있습니다.
바벨을 가슴 위에 올리고 하는 스쿼트
팔을 교차하여 바벨을 잡고 가슴 위쪽에 올립니다.
위 운동(바벨을 어깨에 얹고 하는 스쿼트)과 완전히 동일한 방식으로 스쿼트를 수행합니다.
바벨을 등 뒤로 잡고 하는 스쿼트
바벨을 잡고 팔을 곧게 펴 엉덩이 아래 등 뒤로 잡습니다. 이 운동에서는 더 가벼운 무게를 사용하세요.
똑바로 서서 가슴을 앞으로 내밉니다. 다리를 어깨너비로 벌리고 팔은 몸통 옆에 둡니다. 바벨을 등 뒤로 잡습니다. 무릎이 90도가 될 때까지 천천히 굽히기 시작합니다. 무릎을 약간 앞으로 밉니다. 발은 바닥에 완전히 밀착되어야 합니다.
발뒤꿈치로 몸을 밀어 올리며 천천히 서 있는 자세로 돌아옵니다.
* 이 운동은 스미스 머신을 사용하여 할 수도 있습니다.
뒤로 기대어 하는 스쿼트
상체를 뒤로 단단히 기울인 채 스쿼트를 수행합니다 - 동시에 발끝 들기를 하고 무릎을 앞으로 밀 수 있습니다. 이렇게 하면 허벅지 근육을 더 많이 늘릴 수 있습니다.
이 운동은 무게를 사용하여 할 수 있습니다 - 한 손으로 안정적인 무언가를 잡고 다른 손에는 무게를 들어 가슴에 둡니다. 이 운동에서는 가벼운 무게를 사용하세요(예: 가벼운 덤벨).
앉아서 다리 펴기
머신에 앉아 등을 지지대에 밀착시키고 손으로 머신의 손잡이를 잡습니다. 발을 봉 아래(발목 높이)에 둡니다. 시작하기 전에 숨을 들이쉽니다. 숨을 내쉬면서 다리를 완전히 폅니다. 다리를 몇 초간 곧게 유지합니다. 최대한 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
다리로 무게 밀기
머신에 앉아 등을 지지대에 밀착시킵니다. 각도에 따라 대퇴사두근의 다른 부위를 단련할 수 있습니다. 발을 발판 위에 어깨너비로 놓고 무릎을 곧게 펴되 완전히 펴지는 않습니다. 무릎을 굽힐 때 너무 많이 굽히지 마세요(관절에 좋지 않습니다).
숨을 들이쉬고 무릎이 90도가 될 때까지 천천히 굽히기 시작합니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아올 때까지 무게를 천천히 앞으로 밀어냅니다.
자신의 체력 수준에 맞는 부하를 선택하는 것을 잊지 마세요.
