العضلة رباعية الرؤوس في الفخذ
القرفصاء بوضع الثقل على الكتفين
ادخل أسفل قضيب الأثقال المستقر على الحامل مع خفض كتفيك. أمسك القضيب - يجب أن يلامس كتفيك. ادفع صدرك إلى الأمام. باعِد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين (أو حتى أوسع لتحقيق توازن أفضل). يجب أن تلتصق قدماك بالأرض تمامًا مع ارتكاز الثقل على كعبيك.
خذ شهيقًا، ارفع القضيب عن الحامل وابدأ بإخراج الزفير أثناء ثني ركبتيك ببطء. أبقِ ظهرك منتصبًا. يجب أن تكون قدماك ووركاك على الخط نفسه - عليك أن تثني ركبتيك في خط مستقيم فوق قدميك. انزل إلى أدنى وضعية حتى تشعر بأن عضلاتك متمددة إلى أقصى حد.
عُد ببطء إلى وضعية الوقوف مستخدمًا كعبيك لدفع نفسك إلى أعلى.
* يمكن أداء هذا التمرين أيضًا باستخدام جهاز سميث أو الدمبل.
القرفصاء بوضع الثقل على أعلى الصدر
أمسك القضيب وذراعاك متقاطعتان وضعه على أعلى صدرك.
أدِّ تمرين القرفصاء بالطريقة نفسها تمامًا كما في التمرين أعلاه (القرفصاء بوضع الثقل على الكتفين).
القرفصاء بوضع الثقل خلف الظهر
أمسك قضيب الأثقال واحمله خلف ظهرك مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين أسفل ردفيك. استخدم ثقلًا أخف في هذا التمرين.
قِف منتصبًا وادفع صدرك إلى الأمام. باعِد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين مع إبقاء ذراعيك بمحاذاة جذعك. أمسك القضيب خلف ظهرك. ابدأ بثني ركبتيك ببطء حتى تصلا إلى زاوية 90 درجة. ادفع ركبتيك إلى الأمام قليلًا. يجب أن تلتصق قدماك بالأرض تمامًا.
عُد ببطء إلى وضعية الوقوف مستخدمًا كعبيك لدفع نفسك إلى أعلى.
* يمكن أداء هذا التمرين أيضًا باستخدام جهاز سميث.
القرفصاء مع الميل إلى الخلف
أدِّ تمرين القرفصاء مع إمالة جذعك بثبات إلى الخلف - وفي الوقت نفسه يمكنك الوقوف على أطراف أصابعك ودفع ركبتيك إلى الأمام. بهذه الطريقة يمكنك تمديد عضلات فخذك بدرجة أكبر.
يمكن أداء هذا التمرين مع ثقل - تمسّك بشيء ثابت بيد واحدة وأبقِ باليد الأخرى بعض الثقل على صدرك. استخدم ثقلًا خفيفًا في هذا التمرين (مثل دمبل خفيف).
مدّ الساقين في وضعية الجلوس
اجلس على الجهاز وادفع ظهرك نحو المسند مع الإمساك بحواف الجهاز بيديك. ضع قدميك أسفل القضيب (عند مستوى كاحليك). خذ شهيقًا قبل أن تبدأ. مُدّ ساقيك بالكامل أثناء إخراج الزفير. أبقِ ساقيك مستقيمتين لبضع ثوانٍ. عُد إلى وضعية البداية بأبطأ ما تستطيع.
دفع الثقل إلى الأمام بالساقين
اجلس على الجهاز وادفع ظهرك نحو المسند. يمكنك تدريب أجزاء مختلفة من العضلة رباعية الرؤوس تبعًا للزاوية. ضع قدميك بمقدار عرض الكتفين على مسند القدمين، وأبقِ ركبتيك مستقيمتين، لكن ليس تمامًا. عند ثني ركبتيك لا تثنِهما كثيرًا (فهذا مضرّ لمفاصلك).
خذ شهيقًا وابدأ بثني ركبتيك ببطء حتى تصلا إلى زاوية 90 درجة. ثم، أثناء إخراج الزفير، ابدأ بدفع الثقل إلى الأمام ببطء حتى تعود إلى وضعية البداية.
تذكر أن تختار حملًا مناسبًا لمستوى لياقتك.
