Четырёхглавые мышцы бедра

Приседания с весом на плечах

Подойдите под штангу, лежащую на стойке, опустив плечи. Возьмитесь за гриф — он должен касаться ваших плеч. Подайте грудь вперёд. Поставьте ноги на ширину плеч (или даже шире для лучшего равновесия). Ваши ступни должны полностью прилегать к полу, а вес приходиться на пятки.

Вдохните, снимите гриф со стойки и начните выдыхать, медленно сгибая колени. Держите спину прямой. Ваши ступни и бёдра должны быть на одной линии — сгибать колени нужно по прямой линии над ступнями. Достигните нижнего положения, пока не почувствуете, что мышцы растянуты до предела.

Медленно вернитесь в положение стоя, отталкиваясь пятками.

* Это упражнение можно также выполнять в машине Смита или с гантелями. 

Приседания с весом на верхней части груди

Возьмитесь за гриф скрещёнными руками и положите его на верхнюю часть груди.

Выполняйте приседания точно так же, как в упражнении выше (Приседания с весом на плечах).

Приседания с весом за спиной

Возьмитесь за штангу и держите её за спиной, руки прямые под ягодицами. В этом упражнении используйте вес полегче.

Встаньте прямо и подайте грудь вперёд. Поставьте ноги на ширину плеч, руки вдоль корпуса. Держите гриф за спиной. Начните медленно сгибать колени, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Слегка подайте колени вперёд. Ваши ступни должны полностью прилегать к полу.

Медленно вернитесь в положение стоя, отталкиваясь пятками.  

* Это упражнение можно также выполнять в машине Смита. 

Приседания с отклонением назад

Выполняйте приседание, сильно отклоняя корпус назад — одновременно можно подняться на носки и подать колени вперёд. Так вы сможете сильнее растянуть мышцы бедра.

Это упражнение можно выполнять с весом — держитесь одной рукой за что-то устойчивое, а в другой держите небольшой вес у груди. Используйте в этом упражнении лёгкий вес (например, лёгкую гантель). 

Разгибание ног сидя

Сядьте на тренажёр и прижмите спину к опоре, взявшись руками за выступы тренажёра. Заведите ступни под валик (на высоте лодыжек). Вдохните перед началом. Полностью разгибайте ноги на выдохе. Удержите ноги прямыми пару секунд. Вернитесь в исходное положение как можно медленнее.

Жим веса ногами вперёд

Сядьте на тренажёр и прижмите спину к опоре. В зависимости от угла можно тренировать разные части четырёхглавых мышц. Поставьте ступни на ширину плеч на платформу для ног, держите колени прямыми, но не до конца. Сгибая колени, не сгибайте их слишком сильно (это вредно для суставов).

Вдохните и начните медленно сгибать колени, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Затем на выдохе начните медленно выжимать вес вперёд, пока не вернётесь в исходное положение.

Не забудьте выбрать нагрузку, подходящую вашему уровню подготовки.