股四头肌

钻到搁在架子上的杠铃杆下方，放低肩膀。握住杠铃——它应该贴着你的肩膀。把胸部向前挺。双腿与肩同宽（或为了更好的平衡而更宽一些）。你的双脚必须完全贴紧地面，重量落在脚跟上。

吸气，把杠铃从架子上取下，一边缓慢屈膝一边开始呼气。保持背部挺直。你的双脚和髋部应在同一条线上——你必须让膝盖在双脚正上方沿一条直线弯曲。下降到最低位置，直到你感觉肌肉被最大程度地拉伸。

用脚跟发力，缓慢回到站立姿势。

* 这个动作也可以借助史密斯机或哑铃来做。

双臂交叉握住杠铃，把它放在你的上胸位置。

按照上面动作（肩上负重深蹲）中完全一样的方式做深蹲。

握住杠铃杆，把它举在背后，双臂伸直、位于臀部下方。这个动作请使用较轻的重量。

直立站好，把胸部向前挺。双腿与肩同宽，双臂放在身体两侧。把杠铃举在背后。开始缓慢屈膝，直到膝盖成90度角。把膝盖稍微向前推。你的双脚必须完全贴紧地面。

用脚跟发力，缓慢回到站立姿势。

* 这个动作也可以借助史密斯机来做。

在做深蹲的同时把躯干稳稳地向后仰——同时你可以提踵并把膝盖向前推。这样你可以更多地拉伸大腿肌肉。

这个动作可以负重来做——用一只手扶住稳固的物体，另一只手拿着一些重量放在胸前。这个动作请使用轻重量（例如一个轻哑铃）。

坐在器械上，把背部靠在靠垫上，双手抓住器械的边缘。把双脚放在横杆下方（在脚踝的高度）。开始前先吸气。一边呼气一边把双腿完全伸直。让双腿保持伸直几秒。尽可能缓慢地回到起始姿势。

坐在器械上，把背部靠在靠垫上。根据角度不同，你可以训练股四头肌的不同部位。把双脚与肩同宽地放在脚踏板上，膝盖保持伸直，但不要完全伸直。屈膝时不要弯得太多（这对你的关节不好）。

吸气，开始缓慢屈膝，直到膝盖成90度角。然后，一边呼气，一边开始缓慢地向前蹬起重量，直到回到起始姿势。

记住选择一个适合你体能水平的负荷。