股四頭肌

鑽到擱在架子上的槓鈴杆下方，放低肩膀。握住槓鈴——它應該貼著你的肩膀。把胸部向前挺。雙腿與肩同寬（或為了更好的平衡而更寬一些）。你的雙腳必須完全貼緊地面，重量落在腳跟上。

吸氣，把槓鈴從架子上取下，一邊緩慢屈膝一邊開始呼氣。保持背部挺直。你的雙腳和髖部應在同一條線上——你必須讓膝蓋在雙腳正上方沿一條直線彎曲。下降到最低位置，直到你感覺肌肉被最大程度地伸展。

用腳跟發力，緩慢回到站立姿勢。

* 這個動作也可以藉助史密斯機或啞鈴來做。

雙臂交叉握住槓鈴，把它放在你的上胸位置。

按照上面動作（肩上負重深蹲）中完全一樣的方式做深蹲。

握住槓鈴杆，把它舉在背後，雙臂伸直、位於臀部下方。這個動作請使用較輕的重量。

直立站好，把胸部向前挺。雙腿與肩同寬，雙臂放在身體兩側。把槓鈴舉在背後。開始緩慢屈膝，直到膝蓋成90度角。把膝蓋稍微向前推。你的雙腳必須完全貼緊地面。

用腳跟發力，緩慢回到站立姿勢。

* 這個動作也可以藉助史密斯機來做。

在做深蹲的同時把軀幹穩穩地向後仰——同時你可以提踵並把膝蓋向前推。這樣你可以更多地伸展大腿肌肉。

這個動作可以負重來做——用一隻手扶住穩固的物體，另一隻手拿著一些重量放在胸前。這個動作請使用輕重量（例如一個輕啞鈴）。

坐在器械上，把背部靠在靠墊上，雙手抓住器械的邊緣。把雙腳放在橫杆下方（在腳踝的高度）。開始前先吸氣。一邊呼氣一邊把雙腿完全伸直。讓雙腿保持伸直幾秒。儘可能緩慢地回到起始姿勢。

坐在器械上，把背部靠在靠墊上。根據角度不同，你可以訓練股四頭肌的不同部位。把雙腳與肩同寬地放在腳踏板上，膝蓋保持伸直，但不要完全伸直。屈膝時不要彎得太多（這對你的關節不好）。

吸氣，開始緩慢屈膝，直到膝蓋成90度角。然後，一邊呼氣，一邊開始緩慢地向前蹬起重量，直到回到起始姿勢。

記住選擇一個適合你體能水平的負荷。