Mușchii cvadriceps ai coapsei

Genuflexiuni cu greutate pe umeri

Intră sub bara cu greutăți așezată pe un suport cu umerii lăsați. Apucă bara - ar trebui să îți atingă umerii. Împinge pieptul înainte. Depărtează picioarele la lățimea umerilor (sau chiar mai mult pentru un echilibru mai bun). Tălpile tale trebuie să adere complet la podea, cu greutatea sprijinită pe călcâie.

Inspiră, ia bara de pe suport și începe să expiri în timp ce îndoi genunchii încet. Ține-ți spatele drept. Tălpile și șoldurile tale ar trebui să fie pe aceeași linie - trebuie să îndoi genunchii pe o linie dreaptă deasupra tălpilor. Ajunge în poziția cea mai joasă până când simți mușchii întinși la maximum.

Reveniți lent în poziția în picioare folosind călcâiele pentru a vă împinge în sus.

* Acest exercițiu poate fi făcut și cu aparatul Smith sau cu gantere. 

Genuflexiuni cu greutate pe partea superioară a pieptului

Apucă bara cu brațele încrucișate și pune-o pe partea superioară a pieptului.

Fă genuflexiuni exact în același mod ca în exercițiul de mai sus (Genuflexiuni cu greutate pe umeri).

Genuflexiuni cu greutate în spate

Apucă bara cu greutăți și ține-o în spatele tău cu brațele drepte sub fese. Folosește o greutate mai ușoară în acest exercițiu.

Stai în picioare drept și împinge pieptul înainte. Depărtează picioarele la lățimea umerilor cu brațele de-a lungul trunchiului. Ține bara în spatele tău. Începe să îndoi genunchii încet până când ajung la un unghi de 90 de grade. Împinge genunchii ușor înainte. Tălpile tale trebuie să adere complet la podea.

Reveniți lent în poziția în picioare folosind călcâiele pentru a vă împinge în sus.  

* Acest exercițiu poate fi făcut și cu aparatul Smith. 

Genuflexiuni cu înclinare pe spate

Fă genuflexiunea în timp ce îți înclini trunchiul ferm pe spate - în același timp poți face o ridicare pe vârfuri și poți împinge genunchii înainte. În acest fel poți întinde mai mult mușchii coapsei.

Acest exercițiu poate fi făcut cu greutate - ține-te de ceva stabil cu o mână și ține-o pe cealaltă cu o greutate pe piept. Folosește o greutate ușoară în acest exercițiu (de exemplu, o ganteră ușoară). 

Întinderea picioarelor șezând

Așază-te pe aparat și împinge-ți spatele în suport în timp ce apuci marginile aparatului cu mâinile. Pune-ți picioarele sub bară (la înălțimea gleznelor). Inspiră înainte de a începe. Întinde complet picioarele în timp ce expiri. Ține picioarele drepte câteva secunde. Revino în poziția inițială cât de încet poți.

Împingerea greutății înainte cu picioarele

Așază-te pe aparat și împinge-ți spatele în suport. Poți antrena diferite părți ale mușchilor cvadriceps în funcție de unghi. Așază-ți picioarele la lățimea umerilor pe suportul pentru picioare, ține genunchii drepți, dar nu complet. Când îndoi genunchii, nu îi îndoi prea mult (este dăunător pentru articulațiile tale).

Inspiră și începe să îndoi genunchii încet până când ajung la un unghi de 90 de grade. Apoi, în timp ce expiri, începe să împingi greutatea încet înainte până când revii în poziția inițială.

Nu uita să alegi o sarcină potrivită nivelului tău de condiție fizică.