Štvorhlavý sval stehna (quadriceps)

Drepy so záťažou na ramenách

Podíďte pod činku spočívajúcu na stojane so spustenými ramenami. Uchopte os - mala by sa dotýkať vašich ramien. Vytlačte hrudník dopredu. Nohy dajte na šírku ramien (alebo aj širšie pre lepšiu rovnováhu). Vaše chodidlá musia úplne priliehať k podlahe, pričom váha spočíva na pätách.

Nadýchnite sa, zložte os zo stojana a začnite vydychovať, pričom pomaly ohýbate kolená. Chrbát držte vzpriamený. Vaše chodidlá a boky by mali byť v jednej línii - kolená musíte ohýbať v priamej línii nad chodidlami. Dosiahnite najnižšiu polohu, kým neucítite svaly natiahnuté na maximum.

Pomaly sa vráťte do stoja, pričom sa odtláčajte pätami.

* Tento cvik sa dá robiť aj na Smithovom stroji alebo s jednoručkami. 

Drepy so záťažou na hornej časti hrudníka

Uchopte os s prekríženými rukami a položte si ju na hornú časť hrudníka.

Drepy robte presne rovnako ako v cviku vyššie (Drepy so záťažou na ramenách).

Drepy so záťažou za chrbtom

Uchopte činku a držte ju za chrbtom s vystretými rukami pod zadkom. V tomto cviku použite ľahšiu váhu.

Postavte sa vzpriamene a vytlačte hrudník dopredu. Nohy dajte na šírku ramien a ruky pozdĺž trupu. Os držte za chrbtom. Začnite pomaly ohýbať kolená, kým nebudú v uhle 90 stupňov. Kolená mierne vytlačte dopredu. Vaše chodidlá musia úplne priliehať k podlahe.

Pomaly sa vráťte do stoja, pričom sa odtláčajte pätami.  

* Tento cvik sa dá robiť aj na Smithovom stroji. 

Drepy so záklonom

Drep robte tak, že trup pevne zakloníte dozadu - zároveň môžete urobiť výpon na špičky a vytlačiť kolená dopredu. Takto si viac natiahnete stehenné svaly.

Tento cvik sa dá robiť so záťažou - jednou rukou sa pridŕžajte niečoho stabilného a v druhej držte na hrudi nejaké závažie. V tomto cviku použite ľahkú váhu (napr. ľahkú jednoručku). 

Vystieranie nôh v sede

Sadnite si na stroj a chrbát pritlačte k opierke, pričom rukami uchopte držadlá stroja. Chodidlá dajte pod valec (vo výške členkov). Pred začatím sa nadýchnite. Počas výdychu úplne vystrite nohy. Nohy držte vystreté pár sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy tak pomaly, ako len viete.

Tlačenie záťaže nohami dopredu

Sadnite si na stroj a chrbát pritlačte k opierke. V závislosti od uhla môžete trénovať rôzne časti štvorhlavého svalu stehna (quadriceps). Chodidlá dajte na šírku ramien na opierku na chodidlá, kolená držte vystreté, ale nie úplne. Pri ohýbaní kolien ich neohýbajte príliš (je to zlé pre vaše kĺby).

Nadýchnite sa a začnite pomaly ohýbať kolená, kým nebudú v uhle 90 stupňov. Potom počas výdychu začnite pomaly tlačiť záťaž dopredu, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.

Nezabudnite si zvoliť záťaž vhodnú pre vašu úroveň kondície.