กล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขา

Squat โดยวางน้ำหนักบนไหล่

เข้าไปใต้บาร์น้ำหนักที่วางพักอยู่บนขาตั้งโดยลดไหล่ลง จับบาร์ - มันควรแตะไหล่ของคุณ ดันอกไปข้างหน้า วางขาห่างเท่าช่วงไหล่ (หรือกว้างกว่านั้นเพื่อการทรงตัวที่ดีกว่า) เท้าของคุณต้องแนบพื้นสนิทโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า

หายใจเข้า ยกบาร์ออกจากขาตั้ง เริ่มหายใจออกขณะย่อเข่าลงช้า ๆ รักษาหลังให้ตั้งตรง เท้าและสะโพกของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกัน คุณต้องงอเข่าให้อยู่ในแนวตรงเหนือเท้าของคุณ ลงไปถึงตำแหน่งต่ำสุดจนคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดจนสุด

ค่อย ๆ กลับสู่ท่ายืนโดยใช้ส้นเท้าดันตัวขึ้น

* ท่านี้สามารถทำด้วย Smith Machine หรือดัมเบลได้เช่นกัน 

Squat โดยวางน้ำหนักบนอกส่วนบน

จับบาร์โดยไขว้แขนและวางไว้บนอกส่วนบนของคุณ

ทำ squat ในลักษณะเดียวกันกับท่าด้านบน (Squat โดยวางน้ำหนักบนไหล่)

Squat โดยวางน้ำหนักไว้ด้านหลัง

จับบาร์น้ำหนักและถือไว้ด้านหลังโดยเหยียดแขนตรงไว้ใต้ก้นของคุณ ใช้น้ำหนักที่เบากว่าในท่านี้

ยืนตัวตรงและดันอกไปข้างหน้า วางขาห่างเท่าช่วงไหล่โดยให้แขนอยู่ข้างลำตัว ถือบาร์ไว้ด้านหลัง เริ่มย่อเข่าลงช้า ๆ จนได้มุม 90 องศา ดันเข่าไปข้างหน้าเล็กน้อย เท้าของคุณต้องแนบพื้นสนิท

ค่อย ๆ กลับสู่ท่ายืนโดยใช้ส้นเท้าดันตัวขึ้น  

* ท่านี้สามารถทำด้วย Smith Machine ได้เช่นกัน 

Squat เอนหลัง

ทำ squat ขณะเอนลำตัวไปด้านหลังอย่างมั่นคง ในเวลาเดียวกันคุณสามารถเขย่งปลายเท้าและดันเข่าไปข้างหน้าได้ วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาของคุณได้มากขึ้น

ท่านี้สามารถทำด้วยน้ำหนักได้ จับสิ่งที่มั่นคงด้วยมือข้างหนึ่งและถือน้ำหนักไว้บนอกด้วยอีกมือ ใช้น้ำหนักเบาในท่านี้ (เช่น ดัมเบลเบา ๆ) 

การเหยียดขาขณะนั่ง

นั่งลงบนเครื่องและดันหลังพิงกับที่รองรับขณะใช้มือจับขอบของเครื่อง วางเท้าไว้ใต้แกน (ที่ระดับข้อเท้าของคุณ) หายใจเข้าก่อนเริ่ม เหยียดขาให้ตรงสุดขณะหายใจออก รักษาขาให้ตรงสักสองสามวินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้นให้ช้าที่สุดเท่าที่ทำได้

การดันน้ำหนักไปข้างหน้าด้วยขา

นั่งลงบนเครื่องและดันหลังพิงกับที่รองรับ คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อ quadriceps ส่วนต่าง ๆ ได้ขึ้นอยู่กับมุม วางเท้าห่างเท่าช่วงไหล่บนที่วางเท้า รักษาเข่าให้ตรงแต่ไม่สุด เมื่องอเข่าอย่างองอมากเกินไป (มันไม่ดีต่อข้อต่อของคุณ)

หายใจเข้าและเริ่มย่อเข่าลงช้า ๆ จนได้มุม 90 องศา จากนั้น ขณะหายใจออก ให้เริ่มดันน้ำหนักไปข้างหน้าช้า ๆ จนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

อย่าลืมเลือกน้ำหนักที่เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ