Lårmuskler (quadriceps)
Knebøy med vekt på skuldrene
Kom deg under vektstangen som hviler på et stativ, med skuldrene senket. Grip stangen – den bør berøre skuldrene dine. Skyv brystet fram. Sett beina i skulderbreddes avstand (eller enda bredere for bedre balanse). Føttene dine må ligge helt inntil gulvet med vekten basert på hælene.
Pust inn, ta stangen av stativet og begynn å puste ut mens du bøyer knærne sakte. Hold ryggen oppreist. Føttene og hoftene dine bør være i samme linje – du må bøye knærne i en rett linje over føttene. Nå den laveste stillingen til du kjenner musklene tøyd maksimalt.
Gå sakte tilbake til stående stilling ved å skyve deg opp med hælene.
* Denne øvelsen kan også gjøres med Smith-maskinen eller manualer.
Knebøy med vekt på øvre bryst
Grip stangen med armene krysset og legg den på øvre bryst.
Gjør knebøy på nøyaktig samme måte som i øvelsen ovenfor (Knebøy med vekt på skuldrene).
Knebøy med vekt bak ryggen
Grip vektstangen og hold den bak ryggen med armene strake under baken. Bruk lettere vekt i denne øvelsen.
Stå oppreist og skyv brystet fram. Sett beina i skulderbreddes avstand med armene langs overkroppen. Hold stangen bak ryggen. Begynn å bøye knærne sakte til de er i en 90-graders vinkel. Skyv knærne litt fram. Føttene dine må ligge helt inntil gulvet.
Gå sakte tilbake til stående stilling ved å skyve deg opp med hælene.
* Denne øvelsen kan også gjøres med Smith-maskinen.
Knebøy med tilbakelent overkropp
Gjør knebøyen mens du lener overkroppen godt bakover – samtidig kan du gjøre et tåhev og skyve knærne fram. På denne måten kan du tøye lårmusklene dine mer.
Denne øvelsen kan gjøres med vekt – hold deg fast i noe stabilt med den ene hånden og hold den andre med litt vekt mot brystet. Bruk lett vekt i denne øvelsen (f.eks. en lett manual).
Strekk beina sittende
Sett deg på apparatet og press ryggen mot støtten mens du griper kantene på apparatet med hendene. Sett føttene under stangen (i høyde med anklene). Pust inn før du starter. Strekk beina helt ut mens du puster ut. Hold beina strake i et par sekunder. Gå tilbake til startposisjonen så sakte du kan.
Skyv vekt fram med beina
Sett deg på apparatet og press ryggen mot støtten. Du kan trene ulike deler av lårmusklene (quadriceps) avhengig av vinkelen. Sett føttene i skulderbreddes avstand på fotstøtten, hold knærne strake, men ikke helt. Når du bøyer knærne, ikke bøy dem for mye (det er dårlig for leddene dine).
Pust inn og begynn å bøye knærne sakte til de er i en 90-graders vinkel. Deretter, mens du puster ut, begynn å skyve vekten sakte fram til du er tilbake i startposisjonen.
Husk å velge en belastning som passer ditt formnivå.
