Čtyřhlavý sval stehenní (kvadriceps)

Dřepy se zátěží na ramenou

Podlez pod činku spočívající na stojanu se spuštěnými rameny. Uchop osu – měla by se dotýkat tvých ramen. Vytlač hrudník vpřed. Postav nohy na šířku ramen (nebo i šíř kvůli lepší rovnováze). Tvá chodidla musí zcela přiléhat k podlaze s vahou opřenou o paty.

Nadechni se, sundej osu ze stojanu a začni vydechovat, zatímco pomalu pokrčuješ kolena. Drž záda vzpřímená. Tvá chodidla a boky by měly být v jedné linii – kolena musíš pokrčovat v přímé ose nad chodidly. Dosáhni nejnižší polohy, dokud neucítíš svaly protažené na maximum.

Pomalu se vrať do stoje a odraz se přes paty.

* Tento cvik lze provádět také na Smithově stroji nebo s jednoručkami. 

Dřepy se zátěží na horní části hrudníku

Uchop osu se zkříženýma rukama a polož si ji na horní část hrudníku.

Dělej dřepy přesně stejným způsobem jako v cviku výše (Dřepy se zátěží na ramenou).

Dřepy se zátěží za zády

Uchop činku a drž ji za zády s nataženýma rukama pod hýžděmi. V tomto cviku použij lehčí zátěž.

Postav se zpříma a vytlač hrudník vpřed. Postav nohy na šířku ramen s pažemi podél trupu. Drž osu za zády. Začni pomalu pokrčovat kolena, dokud nejsou v úhlu 90 stupňů. Vytlač kolena mírně vpřed. Tvá chodidla musí zcela přiléhat k podlaze.

Pomalu se vrať do stoje a odraz se přes paty.  

* Tento cvik lze provádět také na Smithově stroji. 

Dřepy se záklonem

Dělej dřep, přičemž pevně zakláníš trup dozadu – zároveň můžeš udělat výpon na špičky a vytlačit kolena vpřed. Takto si můžeš stehenní svaly víc protáhnout.

Tento cvik lze provádět se zátěží – jednou rukou se přidržuj něčeho stabilního a v druhé drž nějakou zátěž u hrudi. V tomto cviku použij lehkou zátěž (např. lehkou jednoručku). 

Napínání nohou vsedě

Sedni si na stroj a opři si záda o opěrku, přičemž se rukama chytneš okrajů stroje. Dej chodidla pod rameno stroje (ve výšce kotníků). Před začátkem se nadechni. Během výdechu úplně natáhni nohy. Podrž nohy nataženy pár sekund. Vrať se do výchozí polohy tak pomalu, jak jen dokážeš.

Tlačení zátěže nohama vpřed

Sedni si na stroj a opři si záda o opěrku. Podle úhlu můžeš trénovat různé části čtyřhlavého svalu stehenního. Postav chodidla na šířku ramen na opěrku pro nohy, kolena drž natažená, ale ne úplně. Při pokrčování kolen je nepokrčuj příliš (je to špatné pro tvé klouby).

Nadechni se a začni pomalu pokrčovat kolena, dokud nejsou v úhlu 90 stupňů. Pak během výdechu začni pomalu tlačit zátěž vpřed, dokud se nevrátíš do výchozí polohy.

Nezapomeň zvolit zátěž vhodnou pro tvou kondici.