Чотириголові м'язи стегна

Присідання з вагою на плечах

Станьте під штангу, що лежить на стійці, з опущеними плечима. Ухопіть гриф — він має торкатися ваших плечей. Виведіть груди вперед. Поставте ноги на ширині плечей (або навіть ширше для кращого балансу). Ваші стопи мають повністю прилягати до підлоги, а вага має спиратися на п'яти.

Вдихніть, зніміть гриф зі стійки, починайте видихати, повільно згинаючи коліна. Тримайте спину прямо. Ваші стопи й стегна мають бути на одній лінії — ви маєте згинати коліна по прямій лінії над стопами. Досягніть найнижчого положення, доки не відчуєте м'язи розтягнутими до максимуму.

Повільно поверніться у положення стоячи, відштовхуючись п'ятами.

* Цю вправу також можна робити на машині Сміта чи з гантелями. 

Присідання з вагою на верхній частині грудей

Ухопіть гриф схрещеними руками й покладіть його на верхню частину грудей.

Робіть присідання точно так само, як у вправі вище (Присідання з вагою на плечах).

Присідання з вагою за спиною

Ухопіть штангу й тримайте її за спиною з прямими руками під сідницями. Використовуйте легшу вагу у цій вправі.

Станьте прямо й виведіть груди вперед. Поставте ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Тримайте гриф за спиною. Почніть повільно згинати коліна, доки вони не будуть під кутом 90 градусів. Трохи виведіть коліна вперед. Ваші стопи мають повністю прилягати до підлоги.

Повільно поверніться у положення стоячи, відштовхуючись п'ятами.  

* Цю вправу також можна робити на машині Сміта. 

Присідання з відхиленням назад

Робіть присідання, міцно відхиляючи тулуб назад — водночас ви можете робити підйом на носки й виводити коліна вперед. Так ви можете сильніше розтягнути м'язи стегна.

Цю вправу можна робити з вагою — тримайтеся однією рукою за щось стійке, а в іншій тримайте на грудях певну вагу. Використовуйте легку вагу у цій вправі (напр., легку гантель). 

Випрямляння ніг сидячи

Сядьте на тренажер і притисніть спину до опори, ухопившись руками за виступи тренажера. Поставте стопи під стрижень (на висоті щиколоток). Вдихніть, перш ніж почати. Повністю випряміть ноги, видихаючи. Тримайте ноги прямими кілька секунд. Поверніться у вихідне положення якомога повільніше.

Виштовхування ваги вперед ногами

Сядьте на тренажер і притисніть спину до опори. Ви можете тренувати різні частини чотириголових м'язів залежно від кута. Поставте стопи на ширині плечей на опору для стоп, тримайте коліна прямими, але не повністю. Згинаючи коліна, не згинайте їх надто сильно (це погано для ваших суглобів).

Вдихніть і почніть повільно згинати коліна, доки вони не будуть під кутом 90 градусів. Потім, видихаючи, почніть повільно виштовхувати вагу вперед, доки не повернетеся у вихідне положення.

Пам'ятайте про вибір навантаження, придатного для вашого рівня фізичної підготовки.