Négyfejű combizmok

Guggolások súllyal a vállon

Állj be az állványon nyugvó súlyzórúd alá leeresztett vállakkal. Fogd meg a rudat – érintenie kell a válladat. Told előre a mellkasod. Helyezd a lábakat vállszélességbe (vagy akár szélesebbre a jobb egyensúly érdekében). A lábfejeidnek teljesen a padlóhoz kell tapadniuk, a súlyt a sarkaidra helyezve.

Lélegezz be, vedd le a rudat az állványról, és kezdj el kilélegezni, miközben lassan behajlítod a térded. Tartsd egyenesen a hátad. A lábfejeidnek és a csípődnek egy vonalban kell lenniük – a térded egyenes vonalban, a lábfejed fölött kell behajlítanod. Érd el a legalsó helyzetet, amíg úgy nem érzed, hogy az izmaid a maximumig nyúlnak.

Lassan térj vissza az álló helyzetbe, a sarkaiddal tolva fel magad.

* Ez a gyakorlat Smith-géppel vagy kézisúlyzókkal is elvégezhető. 

Guggolások súllyal a felső mellkason

Fogd meg a rudat keresztezett karral, és tedd a felső mellkasodra.

Végezd a guggolásokat pontosan ugyanúgy, mint a fenti gyakorlatban (Guggolások súllyal a vállon).

Guggolások súllyal a hát mögött

Fogd meg a súlyzórudat, és tartsd a hátad mögött egyenes karral, a fenekednél. Ebben a gyakorlatban használj könnyebb súlyt.

Állj egyenesen, és told előre a mellkasod. Helyezd a lábakat vállszélességbe, a karjaid a törzsed mellett. Tartsd a rudat a hátad mögött. Kezdd el lassan behajlítani a térded, amíg 90 fokos szöget nem zárnak be. Told a térdeidet kissé előre. A lábfejeidnek teljesen a padlóhoz kell tapadniuk.

Lassan térj vissza az álló helyzetbe, a sarkaiddal tolva fel magad.  

* Ez a gyakorlat Smith-géppel is elvégezhető. 

Hátradőlős guggolások

Végezd a guggolást úgy, hogy a törzsedet határozottan hátradöntöd – ezzel egyidejűleg lábujjhegyre is emelkedhetsz, és előretolhatod a térdeidet. Így jobban megnyújthatod a combizmaidat.

Ezt a gyakorlatot súllyal is végezheted – az egyik kezeddel kapaszkodj valami stabilba, a másikkal pedig tarts némi súlyt a mellkasodon. Ebben a gyakorlatban használj könnyű súlyt (pl. egy könnyű kézisúlyzót). 

Lábak nyújtása ülve

Ülj le a gépre, és told a hátad a támasznak, miközben a kezeddel megfogod a gép fogantyúit. Tedd a lábaidat a rúd alá (a bokád magasságában). Lélegezz be, mielőtt elkezdenéd. Nyújtsd ki teljesen a lábaidat, miközben kilélegzel. Tartsd a lábaidat egyenesen néhány másodpercig. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, olyan lassan, ahogy csak tudsz.

Súly előretolása lábakkal

Ülj le a gépre, és told a hátad a támasznak. A szögtől függően a négyfejű combizom különböző részeit edzheted. Helyezd a lábfejeidet vállszélességben a lábtámaszra, tartsd a térdeidet egyenesen, de nem teljesen. Amikor behajlítod a térded, ne hajlítsd be túlságosan (ez árt az ízületeidnek).

Lélegezz be, és kezdd el lassan behajlítani a térded, amíg 90 fokos szöget nem zárnak be. Aztán kilélegezve kezdd el a súlyt lassan előretolni, amíg vissza nem térsz a kiindulóhelyzetbe.

Ne feledj az erőnléti szintednek megfelelő terhelést választani.