Quadriceps-dijspieren

Squats met gewicht op de schouders

Ga onder de gewichtsstang die op een rek rust met je schouders omlaag. Pak de stang vast - hij moet je schouders raken. Duw je borst naar voren. Plaats je benen op schouderbreedte (of zelfs breder voor een betere balans). Je voeten moeten volledig op de vloer blijven met het gewicht op je hielen.

Adem in, til de stang van het rek en begin uit te ademen terwijl je je knieën langzaam buigt. Houd je rug recht. Je voeten en heupen moeten in één lijn staan - je moet je knieën in een rechte lijn boven je voeten buigen. Zak tot de laagste positie tot je je spieren maximaal voelt rekken.

Kom langzaam terug naar de staande positie door jezelf met je hielen omhoog te duwen.

* Deze oefening kan ook worden gedaan met de Smith Machine of dumbbells. 

Squats met gewicht op de bovenborst

Pak de stang vast met gekruiste armen en leg hem op je bovenborst.

Doe de squats precies zoals in de oefening hierboven (Squats met gewicht op de schouders).

Squats met gewicht achter de rug

Pak de gewichtsstang vast en houd hem achter je rug met gestrekte armen onder je billen. Gebruik lichter gewicht bij deze oefening.

Sta rechtop en duw je borst naar voren. Plaats je benen op schouderbreedte met je armen langs je romp. Houd de stang achter je rug. Begin je knieën langzaam te buigen tot ze in een hoek van 90 graden staan. Duw je knieën licht naar voren. Je voeten moeten volledig op de vloer blijven.

Kom langzaam terug naar de staande positie door jezelf met je hielen omhoog te duwen.  

* Deze oefening kan ook worden gedaan met de Smith Machine. 

Achteroverleunende squats

Doe de squat terwijl je je romp stevig naar achteren leunt - tegelijk kun je op je tenen komen en je knieën naar voren duwen. Zo rek je je dijspieren meer.

Deze oefening kan met gewicht worden gedaan - houd je met één hand vast aan iets stabiels en houd met de andere wat gewicht op je borst. Gebruik licht gewicht bij deze oefening (bijv. een lichte dumbbell). 

Benen strekken tijdens het zitten

Ga op de machine zitten en duw je rug tegen de steun terwijl je de randen van de machine met je handen vastpakt. Plaats je voeten onder de stang (ter hoogte van je enkels). Adem in voordat je begint. Strek je benen volledig terwijl je uitademt. Houd je benen een paar seconden gestrekt. Keer zo langzaam mogelijk terug naar de beginpositie.

Gewicht naar voren duwen met de benen

Ga op de machine zitten en duw je rug tegen de steun. Afhankelijk van de hoek kun je verschillende delen van de quadriceps trainen. Plaats je voeten op schouderbreedte op de voetsteun, houd je knieën gestrekt, maar niet helemaal. Buig je knieën niet te ver door (dat is slecht voor je gewrichten).

Adem in en begin je knieën langzaam te buigen tot ze in een hoek van 90 graden staan. Duw vervolgens, terwijl je uitademt, het gewicht langzaam naar voren tot je terug bent in de beginpositie.

Vergeet niet een gewicht te kiezen dat past bij je fitnessniveau.