Τετρακέφαλοι μηριαίοι μύες

Καθίσματα με βάρος στους ώμους

Μπείτε κάτω από τη μπάρα βάρους που ακουμπά σε μια βάση με τους ώμους σας χαμηλωμένους. Πιάστε τη μπάρα - πρέπει να αγγίζει τους ώμους σας. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων (ή ακόμη πιο φαρδιά για καλύτερη ισορροπία). Τα πέλματά σας πρέπει να εφάπτονται πλήρως στο πάτωμα με το βάρος να στηρίζεται στις φτέρνες σας.

Εισπνεύστε, βγάλτε τη μπάρα από τη βάση και αρχίστε να εκπνέετε ενώ λυγίζετε αργά τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας όρθια. Τα πέλματα και οι γοφοί σας πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή - πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας σε ευθεία γραμμή πάνω από τα πέλματά σας. Φτάστε στη χαμηλότερη θέση μέχρι να νιώσετε τους μύες σας τεντωμένους στο μέγιστο.

Επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση χρησιμοποιώντας τις φτέρνες σας για να σπρωχτείτε προς τα πάνω.

* Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει επίσης με το Smith Machine ή αλτήρες. 

Καθίσματα με βάρος στο πάνω μέρος του στήθους

Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας σταυρωμένα και βάλτε την στο πάνω μέρος του στήθους σας.

Κάντε καθίσματα ακριβώς με τον ίδιο τρόπο όπως στην παραπάνω άσκηση (Καθίσματα με βάρος στους ώμους).

Καθίσματα με βάρος πίσω από την πλάτη

Πιάστε τη μπάρα βάρους και κρατήστε την πίσω από την πλάτη σας με τα χέρια σας τεντωμένα κάτω από τους γλουτούς σας. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος σε αυτή την άσκηση.

Σταθείτε όρθιοι και σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων με τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Κρατήστε τη μπάρα πίσω από την πλάτη σας. Αρχίστε να λυγίζετε αργά τα γόνατά σας μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Τα πέλματά σας πρέπει να εφάπτονται πλήρως στο πάτωμα.

Επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση χρησιμοποιώντας τις φτέρνες σας για να σπρωχτείτε προς τα πάνω.  

* Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει επίσης με το Smith Machine. 

Καθίσματα με κλίση προς τα πίσω

Κάντε το κάθισμα ενώ γέρνετε τον κορμό σας σταθερά προς τα πίσω - ταυτόχρονα μπορείτε να κάνετε μια ανύψωση στις μύτες των ποδιών και να σπρώξετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός. Έτσι μπορείτε να τεντώσετε περισσότερο τους μύες των μηρών σας.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με βάρος - κρατηθείτε από κάτι σταθερό με το ένα χέρι και κρατήστε το άλλο με κάποιο βάρος στο στήθος σας. Χρησιμοποιήστε ελαφρύ βάρος σε αυτή την άσκηση (π.χ. έναν ελαφρύ αλτήρα). 

Έκταση ποδιών καθιστός

Καθίστε στο μηχάνημα και πιέστε την πλάτη σας στο στήριγμα ενώ πιάνετε τα στηρίγματα του μηχανήματος με τα χέρια σας. Βάλτε τα πέλματά σας κάτω από τη ράβδο (στο ύψος των αστραγάλων σας). Εισπνεύστε πριν ξεκινήσετε. Τεντώστε τα πόδια σας εντελώς ενώ εκπνέετε. Κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση όσο πιο αργά μπορείτε.

Ώθηση βάρους προς τα εμπρός με τα πόδια

Καθίστε στο μηχάνημα και πιέστε την πλάτη σας στο στήριγμα. Μπορείτε να προπονήσετε διαφορετικά μέρη των τετρακέφαλων μυών ανάλογα με τη γωνία. Τοποθετήστε τα πέλματά σας στο άνοιγμα των ώμων πάνω στο στήριγμα των ποδιών, κρατήστε τα γόνατά σας τεντωμένα, αλλά όχι εντελώς. Όταν λυγίζετε τα γόνατά σας μην τα λυγίζετε υπερβολικά (είναι κακό για τις αρθρώσεις σας).

Εισπνεύστε και αρχίστε να λυγίζετε αργά τα γόνατά σας μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, ενώ εκπνέετε, αρχίστε να σπρώχνετε αργά το βάρος προς τα εμπρός μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Θυμηθείτε να επιλέξετε ένα φορτίο κατάλληλο για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.