Mga kalamnan ng hitang quadriceps

Squat na may bigat sa balikat

Pumasok sa ilalim ng weight bar na nakapatong sa stand kasama ang iyong mga balikat na nakababa. Hawakan ang bar - dapat itong dumikit sa iyong mga balikat. Itulak ang iyong dibdib pasulong. Ilagay ang mga binti nang kasinglapad ng balikat (o mas malapad pa para sa mas mahusay na balanse). Dapat na lubos na nakadikit sa sahig ang iyong mga paa habang nakabatay ang bigat sa iyong mga sakong.

Huminga papasok, alisin ang bar mula sa stand at simulang huminga palabas habang dahan-dahang binabaluktot ang iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang iyong mga paa at balakang ay dapat nasa iisang linya - kailangan mong baluktutin ang mga tuhod sa tuwid na linya sa ibabaw ng iyong mga paa. Abutin ang pinakamababang posisyon hanggang sa maramdaman mong lubos na nakaunat ang iyong mga kalamnan.

Dahan-dahang bumalik sa nakatayong posisyon gamit ang iyong mga sakong upang itulak ang sarili pataas.

* Maaari ring gawin ang ehersisyong ito gamit ang Smith Machine o dumbbell.

Squat na may bigat sa itaas ng dibdib

Hawakan ang bar nang nakakrus ang iyong mga braso at ipatong ito sa itaas ng iyong dibdib.

Gawin ang squat sa eksaktong paraan tulad ng nasa ehersisyo sa itaas (Squat na may bigat sa balikat).

Squat na may bigat sa likod

Hawakan ang weight bar at itago ito sa likod mo na tuwid ang mga braso sa ilalim ng iyong puwit. Gumamit ng mas magaan na bigat sa ehersisyong ito.

Tumayo nang tuwid at itulak ang iyong dibdib pasulong. Ilagay ang mga binti nang kasinglapad ng balikat na nakatabi sa iyong katawan ang mga braso. Hawakan ang bar sa iyong likod. Simulang dahan-dahang baluktutin ang iyong mga tuhod hanggang sa umabot ito sa 90-degree na anggulo. Itulak nang bahagya pasulong ang iyong mga tuhod. Dapat na lubos na nakadikit sa sahig ang iyong mga paa.

Dahan-dahang bumalik sa nakatayong posisyon gamit ang iyong mga sakong upang itulak ang sarili pataas.

* Maaari ring gawin ang ehersisyong ito gamit ang Smith Machine.

Lean-back squat

Gawin ang squat habang matatag na ikinikiling pabalik ang iyong katawan - kasabay nito ay maaari kang mag-toe raise at itulak pasulong ang iyong mga tuhod. Sa ganitong paraan ay mas mauunat mo ang mga kalamnan ng iyong hita.

Maaaring gawin ang ehersisyong ito nang may bigat - kumapit sa isang matatag na bagay gamit ang isang kamay at panatilihin ang kabila na may kaunting bigat sa iyong dibdib. Gumamit ng magaang bigat sa ehersisyong ito (hal. isang magaang dumbbell).

Pagtutuwid ng mga binti habang nakaupo

Umupo sa makina at idiin ang iyong likod sa suporta habang hinahawakan ang mga gilid ng makina gamit ang iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng rod (sa taas ng iyong mga bukung-bukong). Huminga papasok bago magsimula. Ganap na ituwid ang iyong mga binti habang humihinga palabas. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti nang ilang segundo. Bumalik sa panimulang posisyon nang kasindahan-dahan hangga't kaya mo.

Pagtulak ng bigat pasulong gamit ang mga binti

Umupo sa makina at idiin ang iyong likod sa suporta. Maaari mong sanayin ang iba't ibang bahagi ng quadriceps depende sa anggulo. Ilagay ang iyong mga paa nang kasinglapad ng balikat sa feet support, panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, ngunit hindi lubusan. Kapag binabaluktot ang iyong mga tuhod, huwag itong masyadong baluktutin (masama ito para sa iyong mga kasukasuan).

Huminga papasok at simulang dahan-dahang baluktutin ang iyong mga tuhod hanggang sa umabot ito sa 90-degree na anggulo. Pagkatapos, habang humihinga palabas, simulang dahan-dahang itulak ang bigat pasulong hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.

Tandaan na pumili ng bigat na angkop sa iyong antas ng fitness.