Nelipäinen reisilihas (quadriceps)

Kyykyt paino harteilla

Mene tangon alle, joka lepää telineessä, hartiat laskettuina. Tartu tankoon – sen tulisi koskettaa harteitasi. Työnnä rintaasi eteenpäin. Aseta jalat hartioiden leveydelle (tai jopa leveämmälle paremman tasapainon vuoksi). Jalkaterien on oltava täysin kiinni lattiassa paino kantapäiden varassa.

Hengitä sisään, nosta tanko telineeltä ja ala hengittää ulos koukistaessasi polvia hitaasti. Pidä selkäsi suorana. Jalkateriesi ja lonkkiesi tulisi olla samassa linjassa – polvet on koukistettava suorassa linjassa jalkaterien yläpuolella. Laskeudu alimpaan asentoon, kunnes tunnet lihastesi venyvän maksimiin.

Palaa hitaasti seisoma-asentoon työntäen itsesi ylös kantapäistä.

* Tämä liike voidaan tehdä myös Smith-laitteella tai käsipainoilla. 

Kyykyt paino ylärinnalla

Tartu tankoon kädet ristissä ja aseta se ylärinnallesi.

Tee kyykyt täsmälleen samalla tavalla kuin yllä olevassa liikkeessä (Kyykyt paino harteilla).

Kyykyt paino selän takana

Tartu levytankoon ja pidä sitä selkäsi takana kädet suorina takamuksesi alapuolella. Käytä tässä liikkeessä kevyempää painoa.

Seiso suorassa ja työnnä rintaasi eteenpäin. Aseta jalat hartioiden leveydelle kädet ylävartalosi vieressä. Pidä tankoa selkäsi takana. Ala koukistaa polvia hitaasti, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa. Työnnä polvia hieman eteenpäin. Jalkateriesi on oltava täysin kiinni lattiassa.

Palaa hitaasti seisoma-asentoon työntäen itsesi ylös kantapäistä.  

* Tämä liike voidaan tehdä myös Smith-laitteella. 

Taaksenojaavat kyykyt

Tee kyykky nojaten ylävartaloasi tukevasti taaksepäin – samalla voit tehdä varvasnousun ja työntää polvia eteenpäin. Näin voit venyttää reisilihaksiasi enemmän.

Tämä liike voidaan tehdä painon kanssa – pidä yhdellä kädellä kiinni jostain vakaasta ja pidä toisessa kädessä jotain painoa rintaasi vasten. Käytä tässä liikkeessä kevyttä painoa (esim. kevyttä käsipainoa). 

Jalkojen suoristaminen istuen

Istu laitteelle ja työnnä selkäsi tukea vasten tarttuen käsilläsi laitteen kahvoihin. Aseta jalkaterät tangon alle (nilkkojesi korkeudelle). Hengitä sisään ennen aloitusta. Suorista jalkasi täysin ulos hengittäen. Pidä jalkasi suorina pari sekuntia. Palaa aloitusasentoon niin hitaasti kuin pystyt.

Painon työntäminen eteenpäin jaloilla

Istu laitteelle ja työnnä selkäsi tukea vasten. Voit harjoittaa nelipäisen reisilihaksen (quadriceps) eri osia kulmasta riippuen. Aseta jalkaterät hartioiden leveydelle jalkatuelle, pidä polvesi suorina, mutta ei täysin. Polvia koukistaessasi älä koukista niitä liikaa (se on huono niveltesi kannalta).

Hengitä sisään ja ala koukistaa polvia hitaasti, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa. Ala sitten ulos hengittäen työntää painoa hitaasti eteenpäin, kunnes palaat aloitusasentoon.

Muista valita kuntotasollesi sopiva kuorma.