کواڈریسیپس ران کے پٹھے

کندھوں پر وزن کے ساتھ اسکواٹس

اسٹینڈ پر ٹکی ویٹ بار کے نیچے اپنے کندھے نیچے کر کے آ جائیں۔ بار کو پکڑیں - یہ آپ کے کندھوں کو چھونی چاہیے۔ اپنا سینہ آگے دھکیلیں۔ ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے فاصلے پر رکھیں (یا بہتر توازن کے لیے اس سے بھی زیادہ چوڑی)۔ آپ کے پیر مکمل طور پر فرش سے چپکے ہونے چاہئیں، وزن آپ کی ایڑیوں پر مبنی ہو۔

سانس اندر لیں، بار کو اسٹینڈ سے اٹھائیں اور اپنے گھٹنے آہستہ موڑتے ہوئے سانس چھوڑنا شروع کریں۔ اپنی کمر سیدھی رکھیں۔ آپ کے پیر اور کولہے ایک ہی لکیر میں ہونے چاہئیں - آپ کو اپنے گھٹنے اپنے پیروں کے اوپر ایک سیدھی لکیر میں موڑنے ہیں۔ سب سے نچلی حالت تک پہنچیں جب تک آپ اپنے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ کھنچا ہوا محسوس نہ کریں۔

اپنی ایڑیوں سے خود کو اوپر دھکیلتے ہوئے آہستہ کھڑی حالت میں واپس آئیں۔

* یہ ورزش Smith Machine یا ڈمبلز کے ساتھ بھی کی جا سکتی ہے۔

اوپری سینے پر وزن کے ساتھ اسکواٹس

بار کو اپنے بازو کراس کر کے پکڑیں اور اسے اپنے اوپری سینے پر رکھیں۔

اسکواٹس بالکل اسی طرح کریں جیسے اوپر والی ورزش میں (کندھوں پر وزن کے ساتھ اسکواٹس)۔

کمر کے پیچھے وزن کے ساتھ اسکواٹس

ویٹ بار کو پکڑیں اور اسے اپنی کمر کے پیچھے اپنے بازو سیدھے اپنے کولہوں کے نیچے رکھتے ہوئے تھامیں۔ اس ورزش میں ہلکا وزن استعمال کریں۔

سیدھے کھڑے ہوں اور اپنا سینہ آگے دھکیلیں۔ ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے فاصلے پر رکھیں، بازو اپنے دھڑ کے ساتھ۔ بار کو اپنی کمر کے پیچھے تھامیں۔ اپنے گھٹنے آہستہ موڑنا شروع کریں جب تک وہ 90 درجے کے زاویے پر نہ ہوں۔ اپنے گھٹنے تھوڑا آگے دھکیلیں۔ آپ کے پیر مکمل طور پر فرش سے چپکے ہونے چاہئیں۔

اپنی ایڑیوں سے خود کو اوپر دھکیلتے ہوئے آہستہ کھڑی حالت میں واپس آئیں۔

* یہ ورزش Smith Machine کے ساتھ بھی کی جا سکتی ہے۔

پیچھے کی طرف جھک کر اسکواٹس

اسکواٹ کرتے وقت اپنے دھڑ کو مضبوطی سے پیچھے جھکائیں - اسی وقت آپ پنجوں پر اٹھ سکتے ہیں اور اپنے گھٹنے آگے دھکیل سکتے ہیں۔ اس طرح آپ اپنی ران کے پٹھوں کو زیادہ کھینچ سکتے ہیں۔

یہ ورزش وزن کے ساتھ کی جا سکتی ہے - ایک ہاتھ سے کسی مستحکم چیز کو تھامیں اور دوسرے میں کچھ وزن اپنے سینے پر رکھیں۔ اس ورزش میں ہلکا وزن استعمال کریں (مثلاً ایک ہلکا ڈمبل)۔

بیٹھ کر ٹانگیں سیدھی کرنا

مشین پر بیٹھ جائیں اور اپنی کمر کو سہارے کے خلاف دھکیلیں جبکہ اپنے ہاتھوں سے مشین کے کناروں کو تھامیں۔ اپنے پیر راڈ کے نیچے رکھیں (اپنے ٹخنوں کی اونچائی پر)۔ شروع کرنے سے پہلے سانس اندر لیں۔ سانس چھوڑتے ہوئے اپنی ٹانگیں مکمل طور پر سیدھی کریں۔ اپنی ٹانگیں چند سیکنڈ سیدھی رکھیں۔ جتنا آہستہ ہو سکے ابتدائی حالت میں واپس آئیں۔

ٹانگوں سے وزن آگے دھکیلنا

مشین پر بیٹھ جائیں اور اپنی کمر کو سہارے کے خلاف دھکیلیں۔ آپ زاویے کے حساب سے کواڈریسیپس پٹھوں کے مختلف حصوں کی تربیت کر سکتے ہیں۔ اپنے پیر کندھے کی چوڑائی کے فاصلے پر پاؤں کے سہارے پر رکھیں، اپنے گھٹنے سیدھے رکھیں، لیکن مکمل طور پر نہیں۔ اپنے گھٹنے موڑتے وقت انہیں بہت زیادہ نہ موڑیں (یہ آپ کے جوڑوں کے لیے برا ہے)۔

سانس اندر لیں اور اپنے گھٹنے آہستہ موڑنا شروع کریں جب تک وہ 90 درجے کے زاویے پر نہ ہوں۔ پھر، سانس چھوڑتے ہوئے، وزن کو آہستہ آگے دھکیلنا شروع کریں جب تک آپ ابتدائی حالت میں واپس نہ آ جائیں۔

اپنی فٹنس کی سطح کے مطابق بوجھ چننا یاد رکھیں۔