Cơ tứ đầu đùi

Squat với tạ đặt trên vai

Chui vào bên dưới thanh tạ đang đặt trên giá đỡ với hai vai hạ xuống. Nắm lấy thanh tạ - nó nên chạm vào vai bạn. Đẩy ngực về phía trước. Đặt hai chân rộng bằng vai (hoặc thậm chí rộng hơn để giữ thăng bằng tốt hơn). Bàn chân của bạn phải áp hoàn toàn xuống sàn với trọng lượng dồn lên gót chân.

Hít vào, nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ rồi bắt đầu thở ra trong khi gập gối từ từ. Giữ lưng thẳng. Bàn chân và hông của bạn nên nằm trên cùng một đường thẳng - bạn phải gập gối theo đường thẳng ngay trên bàn chân. Xuống đến vị trí thấp nhất cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp được kéo căng tối đa.

Từ từ trở về tư thế đứng bằng cách dùng gót chân đẩy người lên.

* Bài tập này cũng có thể thực hiện với máy Smith Machine hoặc tạ đơn.

Squat với tạ đặt trên phần ngực trên

Nắm lấy thanh tạ với hai tay bắt chéo và đặt nó lên phần ngực trên của bạn.

Thực hiện squat theo đúng cách như bài tập ở trên (Squat với tạ đặt trên vai).

Squat với tạ giữ sau lưng

Nắm lấy thanh tạ và giữ nó phía sau lưng với hai tay thẳng bên dưới mông. Hãy dùng mức tạ nhẹ hơn trong bài tập này.

Đứng thẳng và đẩy ngực về phía trước. Đặt hai chân rộng bằng vai với hai tay dọc theo thân người. Giữ thanh tạ phía sau lưng. Bắt đầu gập gối từ từ cho đến khi tạo thành góc 90 độ. Đẩy đầu gối hơi hướng về phía trước. Bàn chân của bạn phải áp hoàn toàn xuống sàn.

Từ từ trở về tư thế đứng bằng cách dùng gót chân đẩy người lên.

* Bài tập này cũng có thể thực hiện với máy Smith Machine.

Squat ngả người ra sau

Thực hiện squat trong khi ngả mạnh thân người ra sau - đồng thời bạn có thể nhón mũi chân và đẩy đầu gối về phía trước. Bằng cách này bạn có thể kéo căng cơ đùi nhiều hơn.

Bài tập này có thể thực hiện với tạ - dùng một tay bám vào một vật gì đó vững chắc và tay còn lại giữ một quả tạ trên ngực. Hãy dùng tạ nhẹ trong bài tập này (ví dụ một quả tạ đơn nhẹ).

Duỗi thẳng chân khi ngồi

Ngồi xuống máy và tựa lưng vào phần đỡ trong khi hai tay nắm lấy các gờ của máy. Đặt bàn chân dưới thanh (ở vị trí ngang cổ chân). Hít vào trước khi bắt đầu. Duỗi thẳng chân hoàn toàn trong khi thở ra. Giữ chân thẳng trong vài giây. Trở về tư thế ban đầu chậm hết mức có thể.

Đẩy tạ về phía trước bằng chân

Ngồi xuống máy và tựa lưng vào phần đỡ. Bạn có thể tập các phần khác nhau của cơ tứ đầu tùy thuộc vào góc độ. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai lên phần đỡ chân, giữ đầu gối thẳng, nhưng không hoàn toàn. Khi gập gối đừng gập quá nhiều (điều đó không tốt cho khớp của bạn).

Hít vào và bắt đầu gập gối từ từ cho đến khi tạo thành góc 90 độ. Sau đó, trong khi thở ra, bắt đầu đẩy tạ từ từ về phía trước cho đến khi bạn trở lại tư thế ban đầu.

Hãy nhớ chọn mức tải phù hợp với thể trạng của bạn.