কোয়াড্রিসেপস উরুর পেশি
কাঁধে ওজন নিয়ে স্কোয়াট
কাঁধ নামিয়ে একটি স্ট্যান্ডে রাখা ওজন বারের নিচে যান। বারটি ধরুন - এটি আপনার কাঁধ স্পর্শ করা উচিত। বুক সামনের দিকে ঠেলে দিন। কাঁধ-সমান দূরত্বে পা রাখুন (অথবা ভালো ভারসাম্যের জন্য আরও চওড়া)। আপনার পায়ের পাতা সম্পূর্ণভাবে মেঝেতে লেগে থাকতে হবে, ওজন গোড়ালির উপর ভিত্তি করে।
শ্বাস নিন, স্ট্যান্ড থেকে বারটি নামান এবং ধীরে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করতে করতে শ্বাস ছাড়া শুরু করুন। পিঠ সোজা রাখুন। আপনার পায়ের পাতা ও নিতম্ব একই রেখায় থাকা উচিত - আপনাকে পায়ের পাতার উপরে সোজা রেখায় হাঁটু ভাঁজ করতে হবে। যতক্ষণ না আপনার পেশি সর্বোচ্চ পর্যন্ত প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ সবচেয়ে নিচের অবস্থানে পৌঁছান।
নিজেকে উপরে ঠেলে তুলতে গোড়ালি ব্যবহার করে ধীরে ধীরে দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে যান।
* এই ব্যায়ামটি স্মিথ মেশিন বা ডাম্বেল দিয়েও করা যায়।
বুকের উপরের অংশে ওজন নিয়ে স্কোয়াট
হাত ক্রস করে বারটি ধরুন এবং এটি বুকের উপরের অংশে রাখুন।
উপরের ব্যায়ামের (কাঁধে ওজন নিয়ে স্কোয়াট) মতো ঠিক একইভাবে স্কোয়াট করুন।
পিঠের পিছনে ওজন নিয়ে স্কোয়াট
ওজন বারটি ধরুন এবং হাত সোজা রেখে নিতম্বের নিচে পিঠের পিছনে এটি ধরে রাখুন। এই ব্যায়ামে হালকা ওজন ব্যবহার করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং বুক সামনের দিকে ঠেলে দিন। ধড়ের পাশে হাত রেখে কাঁধ-সমান দূরত্বে পা রাখুন। বারটি পিঠের পিছনে ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করা শুরু করুন যতক্ষণ না সেগুলো 90-ডিগ্রি কোণে থাকে। হাঁটু সামান্য সামনের দিকে ঠেলুন। আপনার পায়ের পাতা সম্পূর্ণভাবে মেঝেতে লেগে থাকতে হবে।
নিজেকে উপরে ঠেলে তুলতে গোড়ালি ব্যবহার করে ধীরে ধীরে দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে যান।
* এই ব্যায়ামটি স্মিথ মেশিন দিয়েও করা যায়।
পিছনে হেলানো স্কোয়াট
ধড় শক্তভাবে পিছনে হেলিয়ে স্কোয়াট করুন - একই সময়ে আপনি পায়ের আঙুলে ভর দিয়ে উঠতে পারেন এবং হাঁটু সামনের দিকে ঠেলতে পারেন। এভাবে আপনি আপনার উরুর পেশি আরও বেশি প্রসারিত করতে পারেন।
এই ব্যায়ামটি ওজন নিয়ে করা যায় - এক হাত দিয়ে স্থিতিশীল কিছু ধরুন এবং অন্য হাতে কিছু ওজন বুকের উপর রাখুন। এই ব্যায়ামে হালকা ওজন ব্যবহার করুন (যেমন একটি হালকা ডাম্বেল)।
বসে পা সোজা করা
মেশিনে বসুন এবং হাত দিয়ে মেশিনের প্রান্ত ধরে পিঠ সাপোর্টের সাথে চেপে রাখুন। রডের নিচে পায়ের পাতা রাখুন (আপনার গোড়ালির উচ্চতায়)। শুরু করার আগে শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পা সম্পূর্ণভাবে সোজা করুন। কয়েক সেকেন্ড পা সোজা রাখুন। যতটা ধীরে সম্ভব শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
পা দিয়ে ওজন সামনে ঠেলা
মেশিনে বসুন এবং পিঠ সাপোর্টের সাথে চেপে রাখুন। কোণের উপর নির্ভর করে আপনি কোয়াড্রিসেপস পেশির বিভিন্ন অংশ প্রশিক্ষণ করতে পারেন। পায়ের সাপোর্টে কাঁধ-সমান দূরত্বে পায়ের পাতা রাখুন, হাঁটু সোজা রাখুন, তবে সম্পূর্ণভাবে নয়। হাঁটু ভাঁজ করার সময় খুব বেশি ভাঁজ করবেন না (এটি আপনার গাঁটের জন্য খারাপ)।
শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করা শুরু করুন যতক্ষণ না সেগুলো 90-ডিগ্রি কোণে থাকে। তারপর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে শুরুর অবস্থানে ফিরে না যাওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে ওজন সামনে ঠেলা শুরু করুন।
আপনার ফিটনেস স্তরের উপযুক্ত ওজন বেছে নিতে মনে রাখবেন।
