Četveroglavi mišić natkoljenice (quadriceps)
Čučnjevi s utegom na ramenima
Podvucite se pod šipku s utezima koja leži na stalku sa spuštenim ramenima. Uhvatite šipku - trebala bi vam dodirivati ramena. Izgurajte prsa naprijed. Postavite noge u širini ramena (ili čak šire radi bolje ravnoteže). Vaša stopala moraju potpuno prianjati uz pod s težinom oslonjenom na pete.
Udahnite, skinite šipku sa stalka i počnite izdisati dok polako savijate koljena. Držite leđa uspravnima. Vaša stopala i kukovi trebali bi biti u istoj liniji - koljena morate savijati u ravnoj liniji iznad stopala. Dođite u najniži položaj dok ne osjetite mišiće maksimalno rastegnutima.
Polako se vratite u stojeći položaj odgurujući se petama.
* Ova se vježba može raditi i na Smith spravi ili s bučicama.
Čučnjevi s utegom na gornjem dijelu prsa
Uhvatite šipku prekriženih ruku i stavite je na gornji dio prsa.
Radite čučnjeve na potpuno isti način kao u gornjoj vježbi (Čučnjevi s utegom na ramenima).
Čučnjevi s utegom iza leđa
Uhvatite šipku s utezima i držite je iza leđa s ispruženim rukama ispod stražnjice. U ovoj vježbi koristite lakši uteg.
Stanite uspravno i izgurajte prsa naprijed. Postavite noge u širini ramena s rukama uz trup. Držite šipku iza leđa. Počnite polako savijati koljena dok ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Gurnite koljena malo naprijed. Vaša stopala moraju potpuno prianjati uz pod.
Polako se vratite u stojeći položaj odgurujući se petama.
* Ova se vježba može raditi i na Smith spravi.
Čučnjevi s naginjanjem unatrag
Izvedite čučanj naginjući trup čvrsto unatrag - istovremeno se možete podignuti na prste i gurnuti koljena naprijed. Na taj način možete više rastegnuti mišiće natkoljenice.
Ova se vježba može raditi s utegom - jednom se rukom držite za nešto stabilno, a u drugoj držite neki uteg na prsima. U ovoj vježbi koristite lagani uteg (npr. laganu bučicu).
Ispružanje nogu u sjedećem položaju
Sjednite na spravu i pritisnite leđa uz naslon dok rukama hvatate rubove sprave. Stavite stopala pod šipku (u visini gležnjeva). Udahnite prije početka. Potpuno ispružite noge tijekom izdisaja. Zadržite noge ispruženima nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj što polakše možete.
Guranje utega naprijed nogama
Sjednite na spravu i pritisnite leđa uz naslon. Ovisno o kutu možete trenirati različite dijelove četveroglavog mišića (quadriceps). Postavite stopala u širini ramena na oslonac za stopala, držite koljena ispruženima, ali ne potpuno. Kad savijate koljena, ne savijajte ih previše (loše je za zglobove).
Udahnite i počnite polako savijati koljena dok ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim, tijekom izdisaja, počnite polako gurati uteg naprijed dok se ne vratite u početni položaj.
Ne zaboravite odabrati opterećenje primjereno vašoj razini kondicije.
