Sėdmenų ir dvigalviai šlaunies raumenys

Kojų lenkimas gulint

Dažniausias dvigalvio šlaunies raumens pratimas atliekamas gulint ant pilvo ant treniruoklio taip, kad suoliukas baigtųsi šiek tiek aukščiau kelių. Treniruoklio strypas turėtų blokuoti kojas Achilo sausgyslės aukštyje.

Pratimo metu sulenkite kojas iki 90 laipsnių ir šiek tiek išlaikykite jas tokioje padėtyje. Paskui lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Grįždami į pradinę padėtį atminkite, kad tai reikia daryti lėtai ir kontroliuojant apkrovą. Staigūs, nekontroliuojami judesiai gali būti pavojingi jūsų sąnariams ir keliams.

Mirties trauka su štanga

Suimkite svorį, rankas laikykite ištiestas.

Atsistokite kojas pastatę šiek tiek arčiau viena kitos nei pečių plotis. Šiek tiek sulenkite kelius. Palinkite per juosmenį, šiek tiek atitraukdami sėdmenis atgal, ir nuleiskite štangą, laikydami rankas tiesias - štanga visada turi būti arti kūno, kad pernelyg neapkrautumėte apatinės nugaros dalies.

Saugumo sumetimais naudokite treniruočių juostą. Šis pratimas nerekomenduojamas pradedantiesiems (turite turėti stiprius nugaros raumenis).

*Šį pratimą taip pat galima atlikti su Smith treniruokliu.

*Šis pratimas taip pat stiprina nugaros tiesiamuosius raumenis.
 

Kojos atmetimas atgal su treniruokliu

Šį pratimą reikia atlikti su treniruokliu. Pritvirtinkite treniruoklio trosą prie kojos šiek tiek aukščiau kulkšnies. Atsistokite priešais treniruoklį - pradinėje padėtyje, kai koja ištiesta į priekį, trosas turi būti įtemptas. Palinkite į priekį ir tiesiomis rankomis įsikibkite į treniruoklio rankeną.

Įkvėpdami atmeskite koją su pritvirtintu trosu atgal kiek galite (kelį išlaikydami šiek tiek sulenktą). Kai koją atitrauksite kiek įmanoma toliau, išlaikykite šią padėtį kelias sekundes. Tada grįžkite į pradinę padėtį (lėtai iškvėpdami). Šį pratimą atlikite lėtai ir kontroliuokite apkrovą.

*Šis pratimas taip pat stiprina nugaros tiesiamuosius raumenis.