গ্লুটিয়াস ও বাইসেপস উরুর পেশি
শুয়ে পা ভাঁজ করা
বাইসেপস উরুর পেশির সবচেয়ে সাধারণ ব্যায়ামে একটি প্রশিক্ষণ মেশিনে পেটের উপর এমনভাবে শুতে হয় যাতে বেঞ্চটি হাঁটুর ঠিক উপরে শেষ হয়। মেশিনের রডটি অ্যাকিলিস টেন্ডনের উচ্চতায় আপনার পা আটকে রাখবে।
ব্যায়ামের সময় আপনার পা 90 ডিগ্রি পর্যন্ত ভাঁজ করুন এবং কিছুক্ষণ এই অবস্থানে ধরে রাখুন। এরপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময় আপনাকে মনে রাখতে হবে যে এটি ধীরে ধীরে করতে হবে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে। দ্রুত, অনিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া আপনার গাঁট ও হাঁটুর জন্য বিপজ্জনক হতে পারে।
ওজন বার দিয়ে ডেডলিফ্ট
ওজনটি ধরুন, হাত প্রসারিত রাখুন।
কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য কাছাকাছি পা রেখে দাঁড়ান। হাঁটু একটু ভাঁজ করুন। কোমরে ভাঁজ করুন, নিতম্ব একটু পিছনে ঠেলে দিন, এবং হাত সোজা রেখে ওজন বারটি নামান - পিঠের নিচের অংশে খুব বেশি চাপ এড়ানোর জন্য বারটি সব সময় শরীরের কাছাকাছি থাকা উচিত।
নিরাপত্তার জন্য একটি প্রশিক্ষণ বেল্ট ব্যবহার করুন। এই ব্যায়ামটি নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় না (আপনার পিঠের পেশি শক্তিশালী হতে হবে)।
* এই ব্যায়ামটি স্মিথ মেশিন দিয়েও করা যায়।
* এই ব্যায়ামটি পিঠের ইরেক্টর পেশিও উন্নত করে।
মেশিন দিয়ে পা পিছনে দোলানো
এই ব্যায়ামটি একটি মেশিন দিয়ে করতে হয়। মেশিনের দড়িটি গোড়ালির একটু উপরে আপনার পায়ে বাঁধুন। মেশিনের সামনে দাঁড়ান - শুরুর অবস্থানে যখন আপনার পা সামনে প্রসারিত থাকে তখন দড়িটি টান টান থাকতে হবে। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং হাত সোজা রেখে মেশিনের হাতল ধরে থাকুন।
দড়ি বাঁধা পা-টি যতটা সম্ভব পিছনে দোলানোর সময় শ্বাস নিন (হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে)। একবার পা যতদূর যেতে পারে ততদূর পিছনে টেনে নিলে, কয়েক সেকেন্ড এই অবস্থানে থাকুন। তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান (ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে)। এই ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে করুন এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
* এই ব্যায়ামটি পিঠের ইরেক্টর পেশিও উন্নত করে।
