Otot gluteus dan bisep paha

Menekuk kaki sambil berbaring

Latihan otot bisep paha yang paling umum melibatkan berbaring telungkup di mesin latihan sedemikian rupa sehingga bangku berakhir tepat di atas lutut. Batang mesin harus mengunci kakimu pada ketinggian tendon Achilles.

Selama latihan, tekuk kakimu hingga 90 derajat dan tahan sejenak dalam posisi ini. Setelah itu, kembalilah perlahan ke posisi awal.

Saat kembali ke posisi awal, kamu harus ingat untuk melakukannya secara perlahan dan mengontrol bebannya. Gerakan cepat yang tidak terkontrol dapat berbahaya bagi sendi dan lututmu.

Deadlift dengan barbel

Pegang beban, jaga tangan tetap terulur.

Berdirilah dengan kaki sedikit lebih rapat dari lebar bahumu. Tekuk lutut sedikit. Membungkuklah di pinggang sambil mendorong bokong sedikit ke belakang, dan turunkan barbel dengan lengan tetap lurus - batang selalu harus dekat dengan tubuh agar tidak memberi terlalu banyak tekanan pada bagian bawah punggungmu.

Gunakan sabuk latihan demi keamanan. Latihan ini tidak disarankan untuk pemula (otot punggungmu harus kuat).

*Latihan ini juga bisa dilakukan dengan Smith Machine.

*Latihan ini juga dapat membantu memperkuat otot erektor punggung.

Mengayunkan kaki ke belakang dengan mesin

Latihan ini harus dilakukan dengan mesin. Ikatkan tali dari mesin pada kakimu sedikit di atas pergelangan kaki. Berdirilah di depan mesin - tali harus tegang pada posisi awal saat kakimu terjulur ke depan. Membungkuklah ke depan, dan dengan lengan lurus, berpeganganlah pada gagang mesin.

Tarik napas sambil mengayunkan kaki yang terikat tali sejauh mungkin ke belakang (dengan lutut tetap sedikit menekuk). Setelah menarik kaki sejauh yang bisa dijangkau, tahan posisi ini selama beberapa detik. Kemudian, kembalilah ke posisi awal (sambil perlahan mengembuskan napas). Lakukan latihan ini secara perlahan dan kontrol bebannya.

*Latihan ini juga dapat membantu memperkuat otot erektor punggung.