Mușchii fesieri și biceps ai coapsei
Îndoirea picioarelor culcat
Cel mai comun exercițiu pentru mușchii biceps ai coapsei presupune să te întinzi pe burtă pe un aparat de antrenament astfel încât banca să se termine chiar deasupra genunchilor. Bara aparatului ar trebui să îți blocheze picioarele la înălțimea tendonului lui Ahile.
În timpul exercițiului, îndoaie picioarele la 90 de grade și ține-le o vreme în această poziție. Apoi, revino încet în poziția inițială.
Când revii în poziția inițială, trebuie să ții minte să o faci încet și să controlezi sarcina. Mișcările rapide și necontrolate pot fi periculoase pentru articulațiile și genunchii tăi.
Îndreptări cu o bară cu greutăți
Apucă greutatea, ține mâinile întinse.
Stai cu picioarele puțin mai apropiate decât lățimea umerilor. Îndoaie ușor genunchii. Îndoaie-te din talie, împingând ușor fesele înapoi, și coboară bara cu greutăți, ținând brațele drepte - bara ar trebui să fie întotdeauna aproape de corp pentru a evita solicitarea excesivă a părților inferioare ale spatelui.
Folosește o centură de antrenament pentru siguranță. Acest exercițiu nu este recomandat începătorilor (trebuie să ai mușchii spatelui puternici).
*Acest exercițiu poate fi făcut și cu aparatul Smith.
*Acest exercițiu îmbunătățește și mușchii erectori ai spatelui.
Balansarea piciorului înapoi cu un aparat
Acest exercițiu trebuie făcut cu un aparat. Leagă cablul aparatului de piciorul tău puțin deasupra gleznei. Stai în fața aparatului - cablul trebuie să fie întins în poziția inițială când piciorul tău este extins înainte. Îndoaie-te înainte și, cu brațele drepte, prinde-te de mânerul aparatului.
Inspiră în timp ce balansezi înapoi cât de mult poți piciorul de care este legat cablul (cu genunchiul rămânând ușor îndoit). Odată ce ți-ai tras piciorul înapoi cât de departe poate, ține această poziție câteva secunde. Apoi, revino în poziția inițială (expirând încet). Efectuează acest exercițiu lent și controlează sarcina.
*Acest exercițiu îmbunătățește și mușchii erectori ai spatelui.
