Bilspieren en hamstrings

Benen buigen tijdens het liggen

De meest gangbare oefening voor de hamstrings houdt in dat je op je buik op een trainingsmachine ligt, zo dat de bank net boven de knieën eindigt. De rol van de machine moet je benen ter hoogte van de achillespees blokkeren.

Buig tijdens de oefening je benen tot 90 graden en houd ze een tijdje in deze positie. Keer daarna langzaam terug naar de startpositie.

Bij het terugkeren naar de startpositie moet je eraan denken dit langzaam te doen en de belasting te controleren. Snelle, ongecontroleerde bewegingen kunnen gevaarlijk zijn voor je gewrichten en knieën.

Deadlift met een halterstang

Pak het gewicht vast, houd je handen gestrekt.

Sta met je benen iets dichter bij elkaar dan de breedte van je schouders. Buig je knieën een beetje. Buig vanuit je middel, duw je billen iets naar achteren en laat de halterstang zakken terwijl je je armen recht houdt - de stang moet altijd dicht bij het lichaam blijven om te voorkomen dat er te veel druk op de onderste delen van je rug komt.

Gebruik voor de veiligheid een trainingsriem. Deze oefening wordt niet aanbevolen voor beginners (je moet sterke rugspieren hebben).

*Deze oefening kan ook met de Smith Machine worden gedaan.

*Deze oefening versterkt ook de rugstrekspieren.
 

Been naar achteren zwaaien met een machine

Deze oefening moet met een machine worden gedaan. Bevestig de kabel van de machine aan je been, iets boven de enkel. Ga voor de machine staan - de kabel moet strak staan in de startpositie wanneer je been naar voren is gestrekt. Buig naar voren en houd je, met gestrekte armen, vast aan de handgreep van de machine.

Adem in terwijl je het been met de kabel eraan zo ver mogelijk naar achteren zwaait (waarbij de knie licht gebogen blijft). Zodra je je been zo ver mogelijk naar achteren hebt getrokken, houd je deze positie een paar seconden aan. Keer daarna terug naar de startpositie (terwijl je langzaam uitademt). Voer deze oefening langzaam uit en controleer de belasting.

*Deze oefening versterkt ook de rugstrekspieren.