Cơ mông và cơ nhị đầu đùi

Gập chân khi nằm

Bài tập cơ nhị đầu đùi phổ biến nhất là nằm sấp trên máy tập sao cho phần ghế kết thúc ngay phía trên đầu gối. Thanh của máy nên chặn chân bạn ở vị trí ngang gân Achilles.

Trong khi tập, gập chân đến góc 90 độ và giữ ở tư thế này một lúc. Sau đó, từ từ trở về tư thế ban đầu.

Khi trở về tư thế ban đầu, bạn phải nhớ thực hiện chậm rãi và kiểm soát tải trọng. Những chuyển động nhanh, mất kiểm soát có thể gây nguy hiểm cho khớp và đầu gối của bạn.

Deadlift với thanh tạ

Nắm lấy tạ, giữ hai tay duỗi thẳng.

Đứng với hai chân hơi khép lại gần nhau hơn so với chiều rộng vai. Gập gối một chút. Gập người ở phần thắt lưng, đẩy mông ra sau một chút, và hạ thanh tạ xuống, giữ hai tay thẳng - thanh tạ nên luôn ở gần cơ thể để tránh tạo quá nhiều áp lực lên phần lưng dưới của bạn.

Hãy dùng đai tập để đảm bảo an toàn. Bài tập này không được khuyến nghị cho người mới bắt đầu (cơ lưng của bạn phải khỏe).

* Bài tập này cũng có thể thực hiện với máy Smith Machine.

* Bài tập này cũng giúp tăng cường cơ dựng sống lưng.

Đá chân ra sau với máy

Bài tập này phải được thực hiện với máy. Buộc dây từ máy vào chân bạn ở vị trí hơi cao hơn cổ chân. Đứng trước máy - dây phải căng ở tư thế ban đầu khi chân bạn duỗi về phía trước. Gập người về phía trước, và với hai tay thẳng, bám vào tay cầm của máy.

Hít vào trong khi đá chân đang buộc dây ra sau xa hết mức có thể (với đầu gối vẫn hơi gập). Khi đã kéo chân ra sau hết mức, hãy giữ tư thế này trong vài giây. Sau đó, trở về tư thế ban đầu (trong khi từ từ thở ra). Thực hiện bài tập này chậm rãi và kiểm soát tải trọng.

* Bài tập này cũng giúp tăng cường cơ dựng sống lưng.