Сідничні та двоголові м'язи стегна

Згинання ніг лежачи

Найпоширеніша вправа на двоголові м'язи стегна передбачає лежання на животі на тренажері так, щоб лава закінчувалася трохи вище колін. Стрижень тренажера має блокувати ваші ноги на висоті ахіллового сухожилля.

Під час вправи згинайте ноги до 90 градусів і утримуйте їх якийсь час у цьому положенні. Після цього повільно поверніться у вихідне положення.

Повертаючись у вихідне положення, ви маєте пам'ятати, що робити це слід повільно й контролювати навантаження. Різкі, неконтрольовані рухи можуть бути небезпечними для ваших суглобів і колін.

Станова тяга зі штангою

Ухопіть вагу, тримайте руки витягнутими.

Станьте, тримаючи ноги трохи вужче за ширину плечей. Трохи зігніть коліна. Нахиліться у попереку, трохи відводячи сідниці назад, і опустіть штангу, тримаючи руки прямими — гриф завжди має бути близько до тіла, щоб не створювати надмірного навантаження на нижні частини спини.

Використовуйте тренувальний пояс задля безпеки. Ця вправа не рекомендується початківцям (ви повинні мати сильні м'язи спини).

*Цю вправу також можна робити на машині Сміта.

*Ця вправа також покращує м'язи-випрямлячі спини.
 

Махи ногою назад на тренажері

Цю вправу треба робити на тренажері. Прив'яжіть трос від тренажера до вашої ноги трохи вище щиколотки. Станьте перед тренажером — трос має бути натягнутий у вихідному положенні, коли ваша нога витягнута вперед. Нахиліться вперед і, тримаючи руки прямими, повисніть на ручці тренажера.

Вдихайте, відводячи ногу з прив'язаним до неї тросом назад якомога далі (з коліном, що залишається трохи зігнутим). Щойно ви відведете ногу назад якомога далі, утримуйте це положення кілька секунд. Потім поверніться у вихідне положення (повільно видихаючи). Виконуйте цю вправу повільно й контролюйте навантаження.

*Ця вправа також покращує м'язи-випрямлячі спини.