گلوٹیس اور بائسپس ران کے پٹھے
لیٹ کر ٹانگیں موڑنا
بائسپس ران کے پٹھوں کی سب سے عام ورزش میں ایک تربیتی مشین پر پیٹ کے بل اس طرح لیٹنا شامل ہے کہ بینچ گھٹنوں سے بالکل اوپر ختم ہو۔ مشین کی راڈ آپ کی ٹانگوں کو اکیلیس کنڈرا کی اونچائی پر روکنی چاہیے۔
ورزش کے دوران، اپنی ٹانگیں 90 درجے تک موڑیں اور انہیں اس حالت میں کچھ دیر تھامیں۔ اس کے بعد، آہستہ سے ابتدائی حالت میں واپس آئیں۔
ابتدائی حالت میں واپس آتے وقت، آپ کو یاد رکھنا ہے کہ اسے آہستہ کریں اور بوجھ کو کنٹرول کریں۔ تیز، بے قابو حرکات آپ کے جوڑوں اور گھٹنوں کے لیے خطرناک ہو سکتی ہیں۔
ویٹ بار کے ساتھ ڈیڈلفٹ
وزن کو پکڑیں، ہاتھ پھیلائے رکھیں۔
اپنی ٹانگیں کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا قریب رکھ کر کھڑے ہوں۔ اپنے گھٹنے تھوڑا موڑیں۔ کمر سے جھکیں، اپنے کولہوں کو تھوڑا پیچھے دھکیلیں، اور ویٹ بار کو نیچے کریں، اپنے بازو سیدھے رکھتے ہوئے - بار ہمیشہ جسم کے قریب ہونی چاہیے تاکہ آپ کی کمر کے نچلے حصے پر بہت زیادہ دباؤ نہ پڑے۔
حفاظت کے لیے تربیتی بیلٹ استعمال کریں۔ یہ ورزش نوآموزوں کے لیے تجویز نہیں کی جاتی (آپ کی کمر کے پٹھے مضبوط ہونے چاہئیں)۔
*یہ ورزش Smith Machine کے ساتھ بھی کی جا سکتی ہے۔
*یہ ورزش کمر کے اریکٹر پٹھوں کو بھی بہتر بناتی ہے۔
مشین کے ساتھ ٹانگ پیچھے جھلانا
یہ ورزش مشین کے ساتھ کرنی ہوتی ہے۔ مشین کی ڈوری کو اپنی ٹانگ پر ٹخنے سے تھوڑا اوپر باندھیں۔ مشین کے سامنے کھڑے ہوں - ابتدائی حالت میں جب آپ کی ٹانگ آگے کی طرف پھیلی ہو تو ڈوری تنی ہونی چاہیے۔ آگے جھکیں، اور اپنے بازو سیدھے رکھتے ہوئے، مشین کے ہینڈل کو تھامیں۔
جس ٹانگ پر ڈوری بندھی ہے اسے جتنا پیچھے جھلا سکتے ہیں جھلاتے ہوئے سانس اندر لیں (گھٹنا تھوڑا مڑا رہے)۔ ایک بار جب آپ اپنی ٹانگ جتنا پیچھے جا سکتی ہے کھینچ لیں تو اس حالت کو چند سیکنڈ تھامیں۔ پھر، ابتدائی حالت میں واپس آئیں (آہستہ سانس چھوڑتے ہوئے)۔ یہ ورزش آہستہ کریں اور بوجھ کو کنٹرول کریں۔
*یہ ورزش کمر کے اریکٹر پٹھوں کو بھی بہتر بناتی ہے۔
