عضلات الأرداف والعضلة ذات الرأسين في الفخذ
ثني الساقين في وضعية الاستلقاء
يتضمن أكثر تمارين العضلة ذات الرأسين في الفخذ شيوعًا الاستلقاء على البطن فوق جهاز التمرين بحيث ينتهي المقعد فوق الركبتين مباشرة. ويجب أن يثبّت ذراع الجهاز ساقيك عند مستوى وتر أخيل.
أثناء التمرين، اثنِ ساقيك حتى زاوية 90 درجة واحتفظ بهما في هذه الوضعية لبرهة. بعد ذلك، عُد ببطء إلى وضعية البداية.
عند العودة إلى وضعية البداية، عليك أن تتذكر أن تفعل ذلك ببطء وأن تتحكم في الحمل. فالحركات السريعة غير المنضبطة قد تكون خطيرة على مفاصلك وركبتيك.
الرفعة المميتة باستخدام قضيب الأثقال
أمسك الثقل مع إبقاء يديك ممدودتين.
قِف وساقاك متقاربتان أكثر قليلًا من عرض كتفيك. اثنِ ركبتيك قليلًا. انحنِ من الخصر، مع دفع ردفيك إلى الخلف قليلًا، وأنزل قضيب الأثقال مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين - يجب أن يظل القضيب قريبًا من الجسم دائمًا لتجنب تحميل أسفل ظهرك ضغطًا مفرطًا.
استخدم حزام تدريب للأمان. لا يُنصح بهذا التمرين للمبتدئين (يجب أن تكون عضلات ظهرك قوية).
*يمكن أداء هذا التمرين أيضًا باستخدام جهاز سميث.
*يعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية العضلات الناصبة للظهر.
أرجحة الساق إلى الخلف باستخدام الجهاز
يجب أداء هذا التمرين باستخدام الجهاز. اربط حبل الجهاز على ساقك فوق الكاحل بقليل. قِف أمام الجهاز - يجب أن يكون الحبل مشدودًا في وضعية البداية عندما تكون ساقك ممدودة إلى الأمام. انحنِ إلى الأمام، ومع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، تعلّق بمقبض الجهاز.
خذ شهيقًا أثناء أرجحة الساق المربوط بها الحبل إلى الخلف بأقصى ما تستطيع (مع بقاء الركبة مثنية قليلًا). وبمجرد أن تسحب ساقك إلى الخلف بأقصى ما يمكن، احتفظ بهذه الوضعية لبضع ثوانٍ. ثم عُد إلى وضعية البداية (مع إخراج الزفير ببطء). أدِّ هذا التمرين ببطء وتحكم في الحمل.
*يعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية العضلات الناصبة للظهر.
