Gluteus at biceps na kalamnan ng hita

Pagyuko ng binti habang nakahiga

Ang pinakakaraniwang ehersisyo para sa biceps na kalamnan ng hita ay ang paghiga nang nakadapa sa isang training machine sa paraang ang bangko ay nagtatapos sa itaas lamang ng mga tuhod. Ang rod ng makina ay dapat humarang sa iyong mga binti sa taas ng Achilles tendon.

Sa panahon ng ehersisyo, iyuko ang iyong mga binti hanggang 90 degrees at panatilihin ang mga ito sandali sa posisyong ito. Pagkatapos, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Kapag bumabalik sa panimulang posisyon, dapat mong tandaan na gawin ito nang dahan-dahan at kontrolin ang bigat. Ang mabilis at hindi kontroladong mga galaw ay maaaring mapanganib para sa iyong mga kasukasuan at tuhod.

Deadlift gamit ang weight bar

Hawakan ang timbang, panatilihing nakaunat ang mga kamay.

Tumayo na ang iyong mga binti ay bahagyang mas magkalapit kaysa sa lapad ng iyong mga balikat. Bahagyang iyuko ang iyong mga tuhod. Yumuko sa baywang, itulak nang bahagya ang iyong puwit paatras, at ibaba ang weight bar, na nananatiling tuwid ang iyong mga braso - ang bar ay dapat palaging malapit sa katawan upang maiwasan ang labis na diin sa mga mababang bahagi ng iyong likod.

Gumamit ng training belt para sa kaligtasan. Ang ehersisyong ito ay hindi inirerekomenda para sa mga baguhan (kailangan mong magkaroon ng malalakas na kalamnan sa likod).

*Ang ehersisyong ito ay maaari ring gawin gamit ang Smith Machine.

*Ang ehersisyong ito ay nagpapabuti rin sa erector na kalamnan ng likod.

Pagwasiwas ng binti paatras gamit ang makina

Ang ehersisyong ito ay kailangang gawin gamit ang makina. Itali ang tali mula sa makina sa iyong binti nang bahagyang mataas sa bukung-bukong. Tumayo sa harap ng makina - ang tali ay dapat na higpit sa panimulang posisyon kapag ang iyong binti ay nakaunat pasulong. Yumuko pasulong, at habang tuwid ang iyong mga braso, kumapit sa hawakan ng makina.

Huminga papasok habang iwinawasiwas paatras nang abot-kaya ang binti na may nakataling tali (na ang tuhod ay nananatiling bahagyang nakayuko). Kapag naibatak mo na ang iyong binti nang abot-kaya, panatilihin ang posisyong ito nang ilang segundo. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon (habang dahan-dahang humihinga palabas). Isagawa ang ehersisyong ito nang dahan-dahan at kontrolin ang bigat.

*Ang ehersisyong ito ay nagpapabuti rin sa erector na kalamnan ng likod.