Γλουτιαίοι και δικέφαλοι μηριαίοι μύες

Λύγισμα ποδιών ξαπλωμένος

Η πιο κοινή άσκηση για τους δικέφαλους μηριαίους μύες περιλαμβάνει το να ξαπλώνετε μπρούμυτα σε ένα μηχάνημα προπόνησης με τέτοιον τρόπο ώστε ο πάγκος να τελειώνει ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Η ράβδος του μηχανήματος πρέπει να μπλοκάρει τα πόδια σας στο ύψος του αχίλλειου τένοντα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, λυγίστε τα πόδια σας στις 90 μοίρες και κρατήστε τα για λίγο σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, πρέπει να θυμάστε να το κάνετε αργά και να ελέγχετε το φορτίο. Οι γρήγορες, ανεξέλεγκτες κινήσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες για τις αρθρώσεις και τα γόνατά σας.

Άρση θανάτου με μπάρα βάρους

Πιάστε το βάρος, κρατήστε τα χέρια τεντωμένα.

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο κοντά μεταξύ τους από το πλάτος των ώμων σας. Λυγίστε λίγο τα γόνατά σας. Λυγίστε στη μέση, σπρώχνοντας τους γλουτούς σας λίγο προς τα πίσω, και κατεβάστε τη μπάρα βάρους, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα - η μπάρα πρέπει πάντα να είναι κοντά στο σώμα ώστε να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση στα κάτω μέρη της πλάτης σας.

Χρησιμοποιήστε μια ζώνη προπόνησης για ασφάλεια. Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για αρχάριους (πρέπει να έχετε δυνατούς μύες πλάτης).

*Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με το Smith Machine.

*Αυτή η άσκηση βελτιώνει επίσης τους ορθωτήρες μύες της ράχης.
 

Αιώρηση ποδιού προς τα πίσω με μηχάνημα

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται με μηχάνημα. Δέστε το σχοινί του μηχανήματος στο πόδι σας λίγο πάνω από τον αστράγαλο. Σταθείτε μπροστά από το μηχάνημα - το σχοινί πρέπει να είναι τεντωμένο στην αρχική θέση όταν το πόδι σας είναι εκτεταμένο προς τα εμπρός. Σκύψτε μπροστά, και με τα χέρια σας τεντωμένα, κρεμαστείτε από τη λαβή του μηχανήματος.

Εισπνεύστε ενώ αιωρείτε το πόδι με το δεμένο σχοινί προς τα πίσω όσο πιο μακριά μπορείτε (με το γόνατο να παραμένει ελαφρώς λυγισμένο). Μόλις τραβήξετε το πόδι σας προς τα πίσω όσο περισσότερο γίνεται, κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνέοντας αργά). Εκτελέστε αυτή την άσκηση αργά και ελέγχετε το φορτίο.

*Αυτή η άσκηση βελτιώνει επίσης τους ορθωτήρες μύες της ράχης.