Setemuskler og baklårets bicepsmuskler

Bøy beina liggende

Den vanligste øvelsen for baklårets bicepsmuskler innebærer å ligge på magen på et treningsapparat slik at benken slutter like over knærne. Stangen på apparatet bør blokkere beina dine i høyde med akillessenen.

Under øvelsen bøyer du beina til 90 grader og holder dem en stund i denne stillingen. Deretter går du sakte tilbake til startposisjonen.

Når du går tilbake til startposisjonen, må du huske å gjøre det sakte og kontrollere belastningen. Raske, ukontrollerte bevegelser kan være farlige for leddene og knærne dine.

Markløft med vektstang

Grip vekten, hold armene strake.

Stå med beina litt tettere sammen enn skulderbredden. Bøy knærne litt. Bøy deg i midjen, skyv baken litt bakover, og senk vektstangen mens du holder armene strake – stangen bør alltid være tett inntil kroppen for å unngå å legge for mye belastning på de nedre delene av ryggen.

Bruk et treningsbelte av sikkerhetshensyn. Denne øvelsen anbefales ikke for nybegynnere (du må ha sterke ryggmuskler).

*Denne øvelsen kan også gjøres med Smith-maskinen.

*Denne øvelsen styrker også ryggens strekkemuskler (erector spinae).
 

Sving beinet bakover med apparat

Denne øvelsen må gjøres med et apparat. Fest snoren fra apparatet til beinet ditt litt over ankelen. Stå foran apparatet – snoren må være stram i startposisjonen når beinet ditt er strukket fram. Bøy deg forover, og heng deg fast i håndtaket på apparatet med armene strake.

Pust inn mens du svinger beinet med snoren festet på så langt bakover du kan (med kneet fortsatt lett bøyd). Når du har trukket beinet så langt bakover det går, hold denne stillingen i noen sekunder. Gå så tilbake til startposisjonen (mens du puster sakte ut). Utfør denne øvelsen sakte og kontroller belastningen.

*Denne øvelsen styrker også ryggens strekkemuskler (erector spinae).