Ягодичные и двуглавые мышцы бедра

Сгибание ног лёжа

Самое распространённое упражнение для двуглавых мышц бедра предполагает, что вы лежите на животе на тренажёре так, чтобы скамья заканчивалась чуть выше коленей. Валик тренажёра должен фиксировать ваши ноги на высоте ахиллова сухожилия.

Во время упражнения согните ноги до 90 градусов и ненадолго удержите их в этом положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Возвращаясь в исходное положение, нужно помнить, что делать это следует медленно и контролируя нагрузку. Резкие, неконтролируемые движения могут быть опасны для суставов и коленей.

Становая тяга со штангой

Возьмитесь за вес, держа руки вытянутыми.

Встаньте так, чтобы ноги были чуть уже ширины плеч. Слегка согните колени. Наклонитесь в пояснице, немного отводя ягодицы назад, и опустите штангу, держа руки прямыми — гриф должен всегда находиться близко к телу, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

Ради безопасности используйте тренировочный пояс. Это упражнение не рекомендуется новичкам (у вас должны быть сильные мышцы спины).

*Это упражнение можно также выполнять в машине Смита.

*Это упражнение также укрепляет мышцы-разгибатели спины.
 

Мах ногой назад на тренажёре

Это упражнение нужно выполнять на тренажёре. Прикрепите трос тренажёра к ноге чуть выше лодыжки. Встаньте перед тренажёром — трос должен быть натянут в исходном положении, когда нога вытянута вперёд. Наклонитесь вперёд и, держа руки прямыми, ухватитесь за рукоятку тренажёра.

Вдыхайте, отводя ногу с прикреплённым тросом назад как можно дальше (колено остаётся слегка согнутым). Отведя ногу назад до предела, удержите это положение на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение (медленно выдыхая). Выполняйте это упражнение медленно и контролируйте нагрузку.

*Это упражнение также укрепляет мышцы-разгибатели спины.