Gluteus ve arka uyluk (biceps) kasları

Yatarken bacakları bükme

En yaygın arka uyluk (biceps femoris) kası egzersizi, bankın tam dizlerin üstünde bittiği bir antrenman makinesinde yüzüstü yatmayı içerir. Makinenin çubuğu bacaklarınızı Aşil tendonu hizasında sabitlemelidir.

Egzersiz sırasında bacaklarınızı 90 dereceye bükün ve bir süre bu pozisyonda tutun. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Başlangıç pozisyonuna dönerken bunu yavaşça yapmayı ve yükü kontrol etmeyi unutmamalısınız. Hızlı, kontrolsüz hareketler eklemleriniz ve dizleriniz için tehlikeli olabilir.

Ağırlık barı ile deadlift

Ağırlığı kavrayın, ellerinizi uzatılmış tutun.

Bacaklarınızı omuz genişliğinizden biraz daha dar konumlandırarak durun. Dizlerinizi biraz bükün. Belinizden öne eğilin, kalçanızı biraz geriye itin ve kollarınızı düz tutarak ağırlık barını indirin - belinizin alt bölümlerine çok fazla yük binmesini önlemek için bar her zaman vücuda yakın olmalıdır.

Güvenlik için bir antrenman kemeri kullanın. Bu egzersiz yeni başlayanlar için önerilmez (güçlü sırt kaslarınızın olması gerekir).

*Bu egzersiz Smith Machine ile de yapılabilir.

*Bu egzersiz sırtın erektör kaslarını da geliştirir.

Makine ile bacağı geriye savurma

Bu egzersiz bir makine ile yapılmalıdır. Makinedeki ipi bacağınıza ayak bileğinin biraz üstünden bağlayın. Makinenin önünde durun - bacağınız öne uzatılmışken başlangıç pozisyonunda ip gergin olmalıdır. Öne eğilin ve kollarınız düz halde makinenin tutamağına tutunun.

İp bağlı bacağı elinizden geldiğince geriye savururken nefes alın (diz hafifçe bükük kalacak şekilde). Bacağınızı gidebildiği kadar geriye çektikten sonra bu pozisyonu birkaç saniye tutun. Ardından (yavaşça nefes vererek) başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi yavaşça yapın ve yükü kontrol edin.

*Bu egzersiz sırtın erektör kaslarını da geliştirir.