Farizom és combhajlító izmok

Lábak hajlítása fekvésben

A leggyakoribb combhajlító gyakorlat során hason fekszel egy edzőgépen úgy, hogy a pad épp a térd fölött végződik. A gép rúdja az Achilles-ín magasságában akassza meg a lábaidat.

A gyakorlat során hajlítsd be a lábaidat 90 fokra, és tartsd őket egy ideig ebben a helyzetben. Ezután lassan térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Amikor visszatérsz a kiindulóhelyzetbe, ne feledd, hogy ezt lassan kell tenned, és kontrollálnod kell a terhelést. A gyors, kontrollálatlan mozdulatok veszélyesek lehetnek az ízületeidre és a térdedre.

Felhúzás súlyzórúddal

Fogd meg a súlyt, tartsd a kezeidet kinyújtva.

Állj úgy, hogy a lábaid kissé közelebb legyenek egymáshoz, mint a vállad szélessége. Hajlítsd be kissé a térded. Hajolj a derekadnál, kissé hátratolva a feneked, és engedd le a súlyzórudat, egyenesen tartva a karjaidat – a rúd mindig legyen közel a testhez, hogy elkerüld a derék alsó részének túlzott terhelését.

A biztonság kedvéért használj edzőövet. Ez a gyakorlat kezdőknek nem ajánlott (erős hátizmokkal kell rendelkezned).

*Ez a gyakorlat Smith-gépen is elvégezhető.

*Ez a gyakorlat a hát feszítőizmait (erector) is fejleszti.
 

Láb hátralendítése géppel

Ezt a gyakorlatot géppel kell végezni. Kösd a gép kötelét a lábadra, kissé a boka fölé. Állj a gép elé – a kötélnek feszesnek kell lennie a kiindulóhelyzetben, amikor a lábad előre van nyújtva. Hajolj előre, és egyenes karral kapaszkodj a gép fogantyújába.

Lélegezz be, miközben a kötéllel ellátott lábad, amennyire csak tudod, hátralendíted (a térd enyhén behajlítva marad). Miután a lábad, ameddig csak lehet, hátrahúztad, tartsd ezt a helyzetet néhány másodpercig. Ezután térj vissza a kiindulóhelyzetbe (lassan kilélegezve). Ezt a gyakorlatot lassan végezd, és kontrolláld a terhelést.

*Ez a gyakorlat a hát feszítőizmait (erector) is fejleszti.